Les vitamines sont des substances dont notre organisme a besoin en petites quantités, mais qu’il ne sait pas fabriquer, ou pas en quantité suffisante. Elles se répartissent en deux grandes familles : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles. Cette distinction n’est pas qu’un détail de vocabulaire : elle influence la façon dont on les absorbe, on les stocke et on les consomme.
Que signifient ces deux termes ?
Le mot « soluble » signifie « qui se dissout ». Une vitamine liposoluble se dissout dans les graisses (« lipos » vient du grec pour graisse). Une vitamine hydrosoluble se dissout dans l’eau. Cette propriété détermine tout le parcours de la vitamine dans le corps.
| Critère | Liposolubles | Hydrosolubles |
|---|---|---|
| Vitamines concernées | A, D, E, K | C et vitamines du groupe B |
| Se dissolvent dans | Les graisses | L’eau |
| Absorption | Mieux absorbées avec des graisses alimentaires | Absorbées avec l’eau, sans besoin de graisses |
| Stockage | Réserves dans le foie et le tissu adipeux | Peu de réserves, surplus en grande partie éliminé par les urines |
| Apport nécessaire | Pas forcément chaque jour | Régulier, de préférence chaque jour |
Les vitamines liposolubles : A, D, E et K
- Vitamine A : importante pour la vision, la peau et le système immunitaire. On la trouve dans le foie, les œufs, les produits laitiers, ainsi que sous forme de précurseurs (les caroténoïdes) dans les carottes, les patates douces et les légumes verts.
- Vitamine D : favorise l’absorption du calcium et contribue à la santé des os. Elle est en grande partie fabriquée par la peau lors de l’exposition au soleil, et présente aussi dans les poissons gras et les œufs.
- Vitamine E : agit comme antioxydant. On la trouve dans les huiles végétales, les noix, les amandes et les graines.
- Vitamine K : intervient dans la coagulation du sang. Elle est présente dans les légumes verts à feuilles, comme les épinards et le chou.
Les vitamines hydrosolubles : C et groupe B
- Vitamine C : participe à la formation du collagène et à la protection des cellules. On la trouve dans les agrumes, les fraises, les kiwis, les poivrons et le persil.
- Vitamines du groupe B : ce sont huit vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12) qui aident l’organisme à transformer les aliments en énergie et participent au fonctionnement du système nerveux. Elles se trouvent dans les céréales complètes, les légumineuses, les œufs, la viande, le poisson et les produits laitiers.
- Vitamine B9 (folates) : abondante dans les légumes verts et les légumineuses, elle est particulièrement importante avant et pendant la grossesse.
- Vitamine B12 : présente surtout dans les aliments d’origine animale, ce qui rend son apport à surveiller dans les régimes végétaliens.
Pourquoi cette différence est utile au quotidien
Associer les liposolubles à un peu de graisse. Les vitamines A, D, E et K sont mieux absorbées lorsque le repas contient des graisses. Arroser une salade de carottes d’un filet d’huile, ou manger des légumes verts avec un peu d’huile d’olive, aide l’organisme à profiter de ces nutriments.
Ménager les hydrosolubles à la cuisson. Comme elles se dissolvent dans l’eau, ces vitamines passent en partie dans l’eau de cuisson et sont sensibles à la chaleur. Pour en conserver davantage, on privilégie la cuisson à la vapeur, des temps de cuisson courts et on réutilise le bouillon quand c’est possible.
Consommer les hydrosolubles régulièrement. Puisque le corps en stocke peu, un apport régulier tout au long de la semaine est préférable. À l’inverse, les liposolubles peuvent être mises en réserve, ce qui explique qu’un apport légèrement irrégulier soit moins problématique.
Carence et excès : deux risques différents
Comme les liposolubles s’accumulent dans l’organisme, un apport excessif prolongé, notamment par des compléments pris à haute dose, peut devenir problématique. Les hydrosolubles, plus facilement éliminées, présentent généralement moins de risque d’accumulation, mais cela ne signifie pas qu’on peut en prendre n’importe quelle quantité. Dans tous les cas, une alimentation variée couvre l’essentiel des besoins de la plupart des personnes en bonne santé.
Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée. Si vous pensez avoir une carence, ou si vous êtes enceinte, âgé, suivez un régime restrictif ou prenez un traitement, parlez-en à un professionnel de santé avant de commencer une supplémentation.
Conseils pratiques pour bien couvrir ses besoins
- Variez les couleurs dans l’assiette : légumes verts, orange, rouges, fruits frais.
- Choisissez des céréales complètes plutôt que raffinées lorsque c’est possible.
- Consommez régulièrement des légumineuses, des œufs, du poisson et des produits laitiers, selon vos habitudes alimentaires.
- Gardez une petite part de bonnes graisses, comme l’huile d’olive, les noix ou l’avocat, dans vos repas.
- Lavez et coupez les légumes juste avant de les consommer plutôt que de les laisser tremper longtemps dans l’eau.
Un exemple de journée équilibrée
Pour visualiser tout cela, imaginons une journée type. Au petit-déjeuner, un yaourt, un fruit riche en vitamine C comme une orange ou un kiwi, et des flocons d’avoine apportent des vitamines du groupe B. Au déjeuner, une assiette avec des légumes verts arrosés d’huile d’olive, des légumineuses et un œuf fournit à la fois des liposolubles (grâce à l’huile) et des hydrosolubles. Au dîner, un poisson gras accompagné de patates douces apporte de la vitamine D et de la vitamine A sous forme de caroténoïdes. Rien de compliqué : c’est la variété qui assure la couverture des besoins.
Conclusion
Retenir que les vitamines A, D, E et K se dissolvent dans les graisses, et que la vitamine C et celles du groupe B se dissolvent dans l’eau, aide à mieux composer ses repas et à mieux les cuisiner. Une alimentation variée reste la meilleure base. Pour approfondir vos connaissances sur l’équilibre alimentaire et les nutriments, découvrez les cours de nutrition de Cursa.
