O que é o TAF e como ele é cobrado em concursos da PM
O Teste de Aptidão Física (TAF) é uma etapa eliminatória que verifica se o candidato possui condicionamento mínimo para suportar as demandas do serviço policial-militar. O edital define quais provas serão aplicadas, a forma de execução, tentativas, tempo de descanso, critérios de validação (por exemplo, repetição “válida” ou “invalida”) e índices mínimos (tempo, distância, número de repetições).
Embora varie por estado e banca, é comum encontrar combinações de: corrida (12 minutos ou distância/tempo fixos), flexões (solo ou barra), abdominal (remador/curl-up), salto (horizontal/vertical) e, em alguns casos, natação. O ponto central do treinamento é alinhar o que você treina com o que o edital mede: padrão técnico + capacidade física específica.
Princípios de treinamento aplicados ao TAF
Especificidade
Treine o mesmo padrão do teste. Se o edital cobra flexão com mãos em determinada largura e peito tocando um alvo, seu treino deve reproduzir isso. Se a corrida é de 12 minutos, parte do treino deve desenvolver ritmo sustentável e controle de pace.
Sobrecarga progressiva
Para evoluir, é necessário aumentar gradualmente volume (mais repetições/tempo), intensidade (mais rápido/mais carga), densidade (menos descanso) ou complexidade (variações mais difíceis). A progressão deve ser pequena e planejada para evitar lesões.
Recuperação
O desempenho melhora quando o corpo recupera. Sono, alimentação e dias leves fazem parte do treinamento. Treinar forte todos os dias tende a piorar a performance e aumentar risco de lesão.
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Individualidade
Dois candidatos com o mesmo objetivo podem precisar de rotinas diferentes. Quem tem boa corrida e pouca força deve priorizar força; quem tem força e pouca resistência deve priorizar corrida, mantendo o mínimo nas demais valências.
Periodização simples
Uma forma prática é dividir em: fase de base (técnica e volume moderado), fase específica (simulações e intensidades próximas ao teste) e fase de polimento (reduz volume, mantém intensidade, chega descansado).
Leitura do edital e montagem do “mapa do TAF”
Antes de treinar, transforme o edital em um checklist operacional. Isso evita treinar “certo” para um teste “diferente”.
Checklist do edital (passo a passo)
- Liste cada prova do TAF e o índice mínimo exigido (ex.: corrida, flexão, abdominal, barra, salto, natação).
- Anote o padrão técnico exigido: posição inicial, amplitude, critérios de contagem, comandos do avaliador, uso de colchonete, barra fixa, etc.
- Registre tentativas permitidas e regras de anulação (ex.: pausa excessiva, joelhos no chão, extensão incompleta).
- Identifique a ordem das provas e o tempo de descanso entre elas (isso muda a estratégia de esforço).
- Defina sua “margem de segurança”: meta de treino acima do mínimo (ex.: 10–20% acima, quando possível).
Avaliação inicial e metas objetivas
Sem medir, você não sabe se está evoluindo. Faça uma avaliação inicial simulando o padrão do edital, mas com prudência: se você está destreinado, teste submáximo na primeira semana e aumente gradualmente.
Como fazer a avaliação inicial (passo a passo)
- Escolha um dia descansado (sem treino pesado nas 48 horas anteriores).
- Aqueça 10–15 minutos (mobilidade + corrida leve + séries leves do movimento).
- Teste 1 ou 2 valências por dia (ex.: corrida em um dia, força em outro) para não distorcer resultados por fadiga.
- Registre: resultado, sensação de esforço (0–10), dor/desconforto e observações técnicas (onde “falhou”).
- Compare com o mínimo do edital e classifique: abaixo do mínimo, no mínimo, acima do mínimo com folga.
Treinamento para corrida (resistência e velocidade específica)
A corrida costuma ser decisiva. O objetivo é sustentar um ritmo alto com técnica eficiente e controle respiratório. Três tipos de treino costumam cobrir o necessário: rodagem leve (base), treino de ritmo (limiar) e intervalado (velocidade).
Estrutura prática de treinos de corrida
Rodagem leve (base aeróbica): corrida confortável, que permite falar frases curtas. Ajuda na recuperação e aumenta resistência geral.
Ritmo (tempo run): corrida contínua moderadamente forte, sustentada por 15–30 minutos (ou blocos). Aproxima o ritmo do teste de 12 minutos.
Intervalado: repetições curtas/médias mais rápidas com descanso controlado. Desenvolve velocidade e tolerância ao esforço.
Exemplos de sessões (ajuste ao seu nível)
Rodagem: 25–45 min leve + 4 acelerações de 15–20 s com caminhada de retorno.
Ritmo em blocos: 3 x 8 min em ritmo “forte controlado” com 2 min leve entre blocos.
Intervalado: 8 x 400 m forte com 1:30–2:00 de descanso caminhando/trotando.
Como treinar para o teste de 12 minutos (passo a passo)
- Calcule seu ritmo atual: distância feita em 12 min e média por minuto.
- Defina a meta: distância-alvo e ritmo-alvo.
- Inclua 1 treino de ritmo por semana e 1 intervalado por semana, além de 1 rodagem leve (ou mais, se já corre).
- A cada 2–3 semanas, faça um “teste controlado” de 8–10 minutos para checar evolução sem esgotar.
- Nas 2–3 semanas finais, faça 1 simulado de 12 minutos no padrão do edital e depois reduza volume para chegar descansado.
Treinamento de força e resistência muscular (flexões, barra e abdominais)
Nos testes de repetição, o que reprova muitos candidatos é a técnica inválida e a fadiga localizada. O treino deve combinar: técnica perfeita, volume progressivo e resistência específica (capacidade de repetir sem perder padrão).
Flexão de braços (solo)
Erros comuns: quadril “caindo”, amplitude curta, mãos muito à frente, pausa longa no chão. O treino deve reforçar tronco firme e amplitude completa.
Progressões práticas para flexão (passo a passo)
- Se não consegue: comece com flexão inclinada (mãos em banco/parede) e reduza a inclinação ao longo das semanas.
- Se consegue poucas: use séries submáximas (ex.: fazer 50–70% do máximo por série) e acumule volume.
- Se já está perto do índice: treine séries no padrão do edital com descanso cronometrado e finalize com “séries de qualidade” (menos repetições, técnica perfeita).
Barra fixa (se exigida)
Dependendo do edital, pode ser barra dinâmica (repetições) ou isometria (tempo sustentado). A base é fortalecer dorsais, bíceps e pegada, além de treinar a escápula (depressão/retração) para proteger ombros.
Progressões para barra (passo a passo)
- Aprenda a ativação escapular: pendurar e “baixar os ombros” sem dobrar cotovelos (3–5 séries de 5–8 repetições controladas).
- Use negativas: subir com ajuda e descer lentamente (3–5 s) por 3–6 repetições.
- Use elástico/assistência para repetir o padrão completo com técnica.
- Treine pegada: hangs (pendurar) por 15–40 s, mantendo ombros estáveis.
Abdominais (resistência de core)
O edital define o tipo (remador, supra, curl-up) e o critério (mãos na nuca/peito, cotovelos, toque em marca). Treine exatamente o padrão e fortaleça o core para manter ritmo sem “roubar” na técnica.
Estratégia de treino para abdominais
- Treino específico no padrão do teste (séries cronometradas ou por repetições válidas).
- Complementares: prancha, dead bug, hollow hold, extensão lombar leve, para equilibrar tronco.
Salto horizontal/vertical (se exigido): potência com segurança
Saltos exigem potência de membros inferiores e coordenação. O risco aqui é lesão por aterrissagem ruim. Treine técnica de impulsão e aterrissagem antes de aumentar intensidade.
Passo a passo para melhorar salto
- Treine aterrissagem: cair com joelhos alinhados, quadril para trás e tronco firme (3–5 séries de 3–5 repetições).
- Inclua saltos submáximos (70–80%) focando em técnica.
- Fortaleça pernas: agachamento, avanço, levantamento terra romeno (cargas moderadas, execução perfeita).
- Inclua pliometria leve 1–2x/semana (pouco volume) e aumente gradualmente.
Protocolos de aquecimento, mobilidade e prevenção de lesões
O aquecimento melhora desempenho e reduz risco de lesão, especialmente em corrida, saltos e barra. Mobilidade útil é a que melhora o movimento exigido no teste.
Aquecimento padrão (10–15 min)
- 3–5 min de atividade leve (trote, corda leve, bicicleta).
- Mobilidade dinâmica: tornozelos, quadril, coluna torácica, ombros.
- Ativação: ponte de glúteo, prancha curta, elevação de panturrilha, remada elástica leve.
- Específico: 1–2 séries leves do exercício do dia (flexão, abdominal, barra assistida) e 2–4 acelerações progressivas antes da corrida.
Sinais de alerta
- Dor aguda que altera a técnica.
- Dor que piora a cada treino, mesmo reduzindo intensidade.
- Inchaço, instabilidade articular, formigamento persistente.
Como organizar a semana de treino (modelos práticos)
A organização depende do seu nível e do tempo disponível. Abaixo estão modelos genéricos que você ajusta conforme sua recuperação e exigências do edital.
Modelo 4 dias/semana (equilíbrio)
Dia 1: corrida intervalada + core leve.
Dia 2: força (flexão + barra/progressões + pernas) + mobilidade.
Dia 3: corrida rodagem leve + técnica de corrida (acelerações).
Dia 4: treino específico do TAF (circuito com flexão/abdominal/barra) em padrão do edital.
Modelo 5–6 dias/semana (para quem já treina)
2 dias corrida: 1 intervalado + 1 ritmo/rodagem.
2 dias força: superior (flexão/barra) + inferior (pernas) com core.
1 dia específico: simulação parcial do TAF (ordem e descansos).
1 dia leve/opcional: mobilidade + caminhada/ciclismo leve.
Simulados do TAF: como executar e como usar os resultados
Simular é treinar o que realmente será cobrado: técnica sob pressão, ordem das provas e gestão de esforço. O simulado deve ser planejado para não virar um “massacre” semanal.
Protocolo de simulado (passo a passo)
- Reproduza o máximo possível do edital: local, marcações, tempo de descanso, padrão de contagem.
- Faça aquecimento completo e padronizado.
- Execute as provas na ordem do edital (se houver).
- Registre tudo: resultados, vídeos curtos (para checar técnica), percepção de esforço e onde perdeu repetições/tempo.
- Após o simulado, faça treino leve no dia seguinte e ajuste a semana com base no ponto fraco identificado.
Frequência recomendada
- Início: simulado parcial a cada 2–3 semanas.
- Fase específica: simulado mais completo a cada 2–4 semanas.
- Últimas 10–14 dias: reduzir volume e evitar simulado exaustivo; priorizar manutenção e descanso.
Técnica e critérios de validação: como não perder pontos por erro simples
Muitos candidatos têm capacidade física, mas perdem repetições por execução inválida. Treine com um “padrão rígido” desde cedo.
Rotina de checagem técnica (passo a passo)
- Grave 1 série por semana de cada exercício no ângulo lateral e frontal.
- Compare com os critérios do edital (amplitude, alinhamento, pausas, extensão completa).
- Corrija com uma regra por vez (ex.: “tronco rígido na flexão” antes de aumentar repetições).
- Treine com contagem “sem desconto”: só conte repetição perfeita.
Nutrição, hidratação e sono voltados ao desempenho no TAF
Sem entrar em dietas complexas, três pilares impactam diretamente o TAF: energia para treinar, hidratação e recuperação.
Antes do treino: refeição leve com carboidrato e proteína 60–120 min antes (ex.: pão + ovos; iogurte + fruta), ajustando ao seu conforto gastrointestinal.
Hidratação: urina muito escura costuma indicar baixa hidratação; em dias quentes, aumente ingestão de água e considere reposição de sais conforme suor.
Sono: tente manter rotina; noites ruins repetidas derrubam corrida e repetição em exercícios.
Erros comuns que reprovam no TAF (e como evitar)
Treinar “no achismo”: não medir resultados e não simular o padrão do edital.
Exagerar na corrida e esquecer força: ou o inverso; o TAF é um conjunto.
Ignorar técnica: repetir muito com execução errada cria vício e invalida repetições no dia.
Fazer simulado toda semana no máximo: aumenta fadiga e risco de lesão; simulado é ferramenta, não rotina fixa pesada.
Chegar lesionado: dor persistente deve ser tratada com ajuste de carga e, se necessário, avaliação profissional.
Roteiro prático de 8 semanas (exemplo ajustável ao edital)
Use como referência e adapte às provas exigidas. A lógica é: base, especificidade e polimento.
Semanas 1–3 (base técnica e volume controlado)
- Corrida: 1 rodagem leve + 1 intervalado leve (tiros curtos com descanso confortável).
- Força: 2 sessões (flexão + barra/progressões + pernas + core).
- Técnica: 1 sessão curta focada em padrão do edital (repetições perfeitas).
Semanas 4–6 (fase específica)
- Corrida: 1 intervalado mais estruturado + 1 treino de ritmo.
- Força: 2 sessões com foco em resistência específica (séries no padrão do teste, descanso cronometrado).
- Simulado parcial: a cada 2 semanas, reproduzindo ordem e descansos.
Semanas 7–8 (polimento)
- Reduza volume total (menos séries e menos minutos), mantendo intensidade em alguns estímulos.
- Faça 1 simulado controlado no início da semana 7 (se estiver bem recuperado).
- Priorize sono, mobilidade e treinos curtos com técnica perfeita.
Exemplo de sessão específica (circuito técnico, sem exaustão total): 3–5 voltas: 1) Flexão no padrão do edital: 60–70% do seu máximo 2) Abdominal no padrão do edital: 60–70% do seu máximo 3) Barra (ou progressão): 3–6 repetições com técnica 4) Descanso 2–3 min entre voltas
