Por que joelhos e quadris reclamam em agachamentos, aberturas e posturas sentadas
Em yoga, joelhos costumam ficar sensíveis quando recebem forças de torção (rotação) ou quando “cedem para dentro” durante flexões (agachamentos e posturas em pé). Já os quadris podem incomodar em aberturas (flexão externa/abdução) quando a amplitude é maior do que a articulação tolera naquele dia, fazendo o corpo “compensar” com o joelho, a lombar ou a pelve.
Dois princípios práticos ajudam a evitar isso: (1) joelho rastreando na direção dos dedos do pé (sem colapsar para dentro) e (2) escolher amplitude e apoio para que a sensação seja de alongamento/trabalho controlável, não de pinçamento ou dor articular.
Alinhamento do joelho: rastreamento e prevenção do colapso medial
O que é “joelho rastreando sobre os dedos do pé”
Ao flexionar o joelho (agachar, entrar na cadeira, avançar no guerreiro), observe a direção do joelho em relação ao pé. Em geral, uma referência segura é: o centro do joelho aponta para a linha do 2º–3º dedo do pé. Isso reduz a tendência de o joelho “cair para dentro” (colapso medial), que aumenta estresse em estruturas internas do joelho.
Sinais comuns de colapso medial (e como corrigir)
- Sinal: joelho vai para dentro enquanto o pé “desaba” no arco. Ajuste: espalhe os dedos do pé, pressione base do dedão e do mindinho no chão e leve o joelho suavemente para fora, alinhando com os dedos.
- Sinal: você sente a parte interna do joelho “puxar” ou instável. Ajuste: reduza a profundidade da flexão e aumente a largura da base (pés um pouco mais afastados).
- Sinal: o joelho ultrapassa muito os dedos e você perde controle. Ajuste: leve o quadril mais para trás (como sentar) e mantenha o peso distribuído no pé inteiro.
Mini-check de base do pé (30 segundos)
Antes de qualquer postura em pé com flexão de joelho:
- Espalhe os dedos e “agarre” o chão suavemente sem tensionar.
- Pressione três pontos: base do dedão, base do mindinho e centro do calcanhar.
- Com essa base, flexione um pouco os joelhos e observe se eles seguem a direção dos dedos.
Ajustes de base em posturas em pé (guerreiro, cadeira) e escolhas de amplitude
Postura da Cadeira (Utkatasana): passo a passo com joelhos mais seguros
- Pés: escolha entre pés paralelos na largura do quadril ou um pouco mais abertos. Se seus joelhos tendem a colapsar, abra um pouco mais a base.
- Quadril para trás: inicie levando o quadril para trás como se fosse sentar, antes de dobrar muito os joelhos.
- Rastreamento: olhe rapidamente: joelhos apontam para 2º–3º dedo? Se não, reduza a flexão e ajuste a base do pé.
- Amplitude: pare no ponto em que você consegue manter a base do pé firme e o joelho alinhado. Para muitos iniciantes, isso é uma cadeira “alta”.
- Opção com suporte: encoste as costas na parede (cadeira na parede) para controlar a profundidade e reduzir carga no joelho.
Guerreiro I e II: ajustes essenciais
Guerreiro I (Virabhadrasana I) e Guerreiro II (Virabhadrasana II) exigem atenção ao joelho da frente.
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- Comprimento do passo: se o joelho da frente passa muito dos dedos e você sente pressão, encurte o passo. Se você sente instabilidade e “cai” para dentro, aumente um pouco a largura lateral (pés mais afastados como trilhos).
- Joelho da frente: flexione mantendo o joelho apontando para a linha do 2º–3º dedo. Evite o joelho “beijar” a linha média do corpo.
- Profundidade: não é obrigatório chegar a 90°. Uma flexão menor pode ser mais estável e ainda assim eficaz.
- Guerreiro II e rotação do quadril: se o quadril “puxa” e o joelho reclama, reduza a abertura do pé de trás (menos rotação externa) e diminua a flexão do joelho da frente.
Agachamentos e transições (ex.: Malasana/Agachamento iogue): como escolher amplitude
Em agachamentos profundos, a combinação de flexão de joelho e quadril pode exigir mais mobilidade de tornozelo e quadril do que você tem hoje. A regra é: amplitude que mantém controle e respiração estável.
- Opção 1: calcanhares elevados (um cobertor dobrado sob os calcanhares) para reduzir exigência do tornozelo e evitar colapso do joelho.
- Opção 2: sentar em um bloco (bloco sob o quadril) para diminuir a profundidade e aliviar joelhos.
- Opção 3: postura mais larga (pés mais abertos) se isso permitir que os joelhos sigam a direção dos dedos sem “cair para dentro”.
Flexão externa do quadril (borboleta, pombo): suporte e progressão
Como diferenciar “alongamento aceitável” de “pinçamento”
- Alongamento aceitável: sensação difusa na parte interna da coxa, glúteo ou lateral do quadril, com respiração possível.
- Pinçamento/impingement: sensação aguda na frente do quadril (virilha anterior), como se algo “travasse”. Nesse caso, reduza a flexão do quadril (suba o tronco, use apoio) e diminua a amplitude.
- Alerta no joelho: qualquer dor pontual no joelho em posturas de abertura geralmente indica que a rotação está indo para o joelho em vez de ficar no quadril. Ajuste imediatamente com suporte e menor amplitude.
Borboleta (Baddha Konasana) com suporte: passo a passo
- Sente-se sobre uma altura (cobertor dobrado ou bloco baixo) para facilitar inclinação pélvica e reduzir tensão nos joelhos.
- Una as solas dos pés e deixe os joelhos caírem apenas até onde não haja dor.
- Suporte sob os joelhos: coloque blocos/almofadas sob cada joelho para “segurar” a abertura. Isso tira carga dos ligamentos do joelho.
- Progressão: mantenha 5–8 respirações com sensação moderada. Ao longo das semanas, reduza gradualmente a altura do suporte, se estiver confortável.
Pombo (Eka Pada Rajakapotasana) com prioridade total ao joelho
No pombo, o maior erro é forçar a canela da frente a ficar “paralela” ao tapete. Para iniciantes, isso costuma transferir estresse para o joelho.
- Regra de ouro: mantenha o joelho da frente confortável. Se houver pressão no joelho, traga o calcanhar mais para perto do quadril (menos rotação externa).
- Suporte no quadril: se o quadril do lado da perna da frente fica “no ar”, coloque um bloco/almofada sob esse quadril para nivelar a pelve e reduzir torção no joelho.
- Tronco mais alto: permaneça com as mãos no chão ou em blocos; não é necessário deitar à frente.
Alternativas ao pombo: mais amigáveis para joelhos e quadris
Pombo deitado (Figura-4 / Supta Kapotasana): passo a passo
- Deite-se de costas com joelhos dobrados e pés no chão.
- Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, formando um “4”.
- Proteja o joelho: mantenha o pé direito ativo (flexionado), como se empurrasse o calcanhar para longe; isso estabiliza a articulação.
- Se estiver confortável, segure a parte de trás da coxa esquerda e aproxime suavemente em direção ao tronco.
- Fique 5–8 respirações e troque o lado.
Opção com apoio (Figura-4 na parede)
Para reduzir esforço e controlar amplitude, coloque o pé da perna de base na parede e ajuste a distância do quadril à parede até achar um alongamento moderado no glúteo, sem dor no joelho.
Opções para sensibilidade patelofemoral ou meniscal
Se você tem sensibilidade patelofemoral (dor na frente do joelho)
- Evite longas permanências em flexão profunda (cadeira muito baixa, agachamento profundo sustentado).
- Prefira versões “altas” e com suporte: cadeira na parede, agachamento com bloco, guerreiros menos profundos.
- Controle de alinhamento: joelho alinhado aos dedos e base do pé firme costuma reduzir a sensação de “pressão na patela”.
Se você tem sensibilidade meniscal (linha articular, sensação de travar ou dor em torção)
- Evite torções com joelho flexionado e pé preso (por exemplo, girar o tronco enquanto o pé está fixo no chão e o joelho dobrado).
- Reduza amplitude em posturas assimétricas profundas (guerreiro muito baixo) e em aberturas que puxem o joelho (pombo sem suporte).
- Use suporte para nivelar quadril e diminuir forças de cisalhamento: blocos/almofadas no pombo (ou substitua por figura-4).
Checklist de sinais de alerta para joelhos
- Dor aguda, pontual ou “em fisgada” durante a postura.
- Sensação de instabilidade (como se o joelho fosse “falhar”).
- Estalos com dor ou sensação de “travar/destravar”.
- Inchaço durante ou após a prática.
- Dor que piora progressivamente ao longo da aula, mesmo reduzindo amplitude.
- Dor que permanece por horas após a prática (especialmente se altera sua marcha).
- Desconforto no joelho em posturas de abertura do quadril (borboleta/pombo): sinal de que a rotação está indo para o joelho; use suporte ou troque pela figura-4.
