Treino em Casa com Peso do Corpo: Biblioteca de exercícios e combinações práticas

Como usar esta biblioteca

Esta biblioteca organiza exercícios por padrões de movimento (agachar, empurrar, puxar, dobrar o quadril, locomover, carregar/isometria e core). A ideia é simples: você escolhe 1–2 exercícios do padrão que quer melhorar, aplica a variação adequada ao seu nível (regressão/progressão) e combina em mini-circuitos curtos quando o tempo é limitado.

Para cada exercício, use este checklist rápido: posição inicial (alinhamento), execução (trajeto), respiração (quando soltar o ar), erros comuns (o que evitar), regressões (mais fácil) e progressões (mais difícil).

Biblioteca por padrões de movimento

1) Agachar (joelhos dominantes)

Agachamento ao ar (Air Squat)

Posição inicial: pés na largura dos ombros, pontas levemente para fora, tronco alto, abdômen firme, braços à frente para contrabalançar.

Execução: desça levando o quadril para trás e para baixo; joelhos acompanham a direção dos pés; suba empurrando o chão.

Respiração: inspire na descida; expire na subida (na parte mais difícil).

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Erros comuns: joelhos colapsando para dentro; calcanhares levantando; arredondar a lombar no fundo; descer “em queda” sem controle.

Regressões: agachamento até uma cadeira/sofá (toque leve e suba); agachamento parcial (reduza a amplitude).

Progressões: agachamento com pausa de 2–3 s no fundo; agachamento 1 e 1/4 (desce, sobe um pouco, desce, sobe); agachamento com tempo 3–1–1 (3 s descendo, 1 s pausa, 1 s subindo).

Afundo reverso (Reverse Lunge)

Posição inicial: em pé, pés paralelos, mãos na cintura ou à frente, tronco alto.

Execução: dê um passo para trás e desça até ambos os joelhos flexionarem; empurre o chão com a perna da frente para voltar.

Respiração: inspire ao descer; expire ao subir.

Erros comuns: inclinar o tronco para frente; perder equilíbrio por passo muito curto; joelho da frente “cair” para dentro.

Regressões: afundo curto com amplitude menor; apoio leve na parede/cadeira para equilíbrio.

Progressões: afundo com pausa no fundo; afundo andando; afundo com tempo 3 s descendo.

2) Dobra de quadril (quadril dominante)

Ponte de glúteos (Glute Bridge)

Posição inicial: deitado, joelhos flexionados, pés no chão na largura do quadril, calcanhares perto do bumbum, braços no chão.

Execução: empurre o chão com os calcanhares e eleve o quadril até alinhar joelhos–quadril–ombros; desça com controle sem relaxar totalmente.

Respiração: expire ao subir; inspire ao descer.

Erros comuns: hiperextender a lombar no topo; empurrar com a ponta do pé; joelhos abrindo demais ou colapsando.

Regressões: ponte com amplitude menor; segurar 10–20 s no topo (menos repetições, mais controle).

Progressões: ponte unilateral (uma perna estendida); ponte com pausa de 3 s no topo; ponte com tempo 4 s descendo.

Bom dia sem carga (Hip Hinge / Good Morning)

Posição inicial: em pé, pés na largura do quadril, joelhos destravados, mãos no peito ou atrás da cabeça, coluna neutra.

Execução: leve o quadril para trás mantendo o tronco “comprido”; desça até sentir alongar posteriores; volte contraindo glúteos.

Respiração: inspire ao descer; expire ao subir.

Erros comuns: arredondar as costas; dobrar demais os joelhos (virar agachamento); perder tensão abdominal.

Regressões: amplitude menor; encostar levemente o quadril na parede atrás (referência).

Progressões: dobradiça unilateral (RDL sem carga, uma perna atrás); pausa de 2 s na posição alongada.

3) Empurrar (push)

Flexão de braços (Push-up)

Posição inicial: mãos no chão abaixo/levemente à frente dos ombros, dedos abertos, corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, glúteos e abdômen firmes.

Execução: desça controlando até o peito se aproximar do chão; cotovelos apontam em diagonal (não totalmente abertos); empurre o chão e volte.

Respiração: inspire na descida; expire na subida.

Erros comuns: quadril caindo; cabeça projetada à frente; cotovelos muito abertos; encurtar amplitude por pressa.

Regressões: flexão na parede; flexão inclinada (mãos em sofá/mesa firme); flexão com joelhos no chão mantendo tronco alinhado.

Progressões: flexão com pausa de 1–2 s no fundo; flexão com tempo 3 s descendo; flexão diamante (mais tríceps); flexão declinada (pés elevados).

Pike push-up (ênfase em ombros)

Posição inicial: mãos no chão, quadril alto formando um “V” invertido, pés afastados, olhar para o chão entre as mãos.

Execução: flexione os cotovelos levando a cabeça em direção ao chão à frente das mãos; empurre e retorne ao “V”.

Respiração: inspire ao descer; expire ao subir.

Erros comuns: transformar em flexão comum (quadril baixo); encurtar amplitude; perder estabilidade escapular.

Regressões: pike com mãos elevadas (em sofá); amplitude menor.

Progressões: pike com pés elevados; pausa no fundo; tempo lento na descida.

4) Puxar (pull) sem equipamentos

Sem barra, o “puxar” pode ser treinado com remadas improvisadas e isometrias. Priorize segurança: use superfícies estáveis e teste antes com carga parcial.

Remada na mesa (Table Row) (apenas se a mesa for muito estável)

Posição inicial: deite sob uma mesa resistente, segure a borda com as mãos na largura dos ombros, corpo alinhado, calcanhares no chão.

Execução: puxe o peito em direção à borda, aproximando as escápulas; desça controlando.

Respiração: expire ao puxar; inspire ao descer.

Erros comuns: mesa instável; “encolher” ombros; quadril caindo; puxar só com braços sem retrair escápulas.

Regressões: joelhos flexionados (reduz alavanca); amplitude menor.

Progressões: pernas estendidas; pausa de 2 s no topo; tempo 3 s descendo.

Remada com toalha na porta (Door Towel Row) (somente com porta que fecha para o seu lado e travada)

Posição inicial: passe uma toalha resistente pela maçaneta do lado oposto ao seu, feche e trave a porta; segure as pontas, incline o corpo para trás com pés firmes.

Execução: puxe o corpo em direção à porta mantendo o tronco rígido; retorne com controle.

Respiração: expire ao puxar; inspire ao retornar.

Erros comuns: porta destravada; toalha escorregando; lombar arqueando; ombros subindo.

Regressões: ficar mais em pé (menos inclinação); repetições parciais.

Progressões: maior inclinação; pausa no topo; tempo lento.

Isometria de puxada (Towel Pull Isometric)

Posição inicial: sente-se ou fique em pé, segure uma toalha com as duas mãos à frente do peito, cotovelos próximos ao corpo.

Execução: tente “rasgar” a toalha puxando as mãos para fora e para trás, como se fosse fazer uma remada; mantenha 10–30 s.

Respiração: respire curto e contínuo, sem prender o ar.

Erros comuns: elevar ombros; prender a respiração; perder postura neutra.

Regressões: menos tempo (10 s); menor intensidade.

Progressões: mais tempo (30–45 s); 2–3 séries; combinar com pausa escapular (segurar escápulas “para trás e para baixo”).

5) Core e anti-movimento

Prancha (Plank)

Posição inicial: antebraços no chão, cotovelos abaixo dos ombros, pernas estendidas, corpo em linha reta.

Execução: empurre o chão com antebraços, contraia glúteos e abdômen, mantenha pescoço neutro.

Respiração: respiração nasal controlada; expire longo mantendo tensão.

Erros comuns: quadril alto/baixo; prender o ar; ombros “colapsando”.

Regressões: prancha com joelhos no chão; prancha alta (mãos) se antebraço incomodar.

Progressões: prancha com toque no ombro (alternando); prancha com alcance (um braço à frente); prancha RKC (mais tensão por menos tempo).

Dead bug

Posição inicial: deitado, braços apontando para o teto, quadris e joelhos a 90°, lombar “colada” no chão (sem esmagar, apenas sem arco).

Execução: estenda lentamente uma perna e o braço oposto sem perder a lombar no chão; volte e alterne.

Respiração: expire durante a extensão; inspire ao retornar.

Erros comuns: lombar arqueando; acelerar; perder coordenação e “balançar”.

Regressões: mover só as pernas; reduzir amplitude.

Progressões: pausa de 2 s na extensão; estender mais próximo do chão; aumentar tempo sob tensão.

6) Locomoção e condicionamento com baixo impacto

Mountain climber controlado

Posição inicial: posição de prancha alta, mãos abaixo dos ombros, corpo firme.

Execução: traga um joelho em direção ao peito sem elevar o quadril; alternar em ritmo constante.

Respiração: expire a cada 1–2 trocas; mantenha fluxo contínuo.

Erros comuns: quadril subindo; passos “batendo” forte; ombros avançando demais.

Regressões: ritmo lento; apoiar mãos em superfície elevada.

Progressões: aumentar cadência mantendo silêncio; cruzado (joelho ao cotovelo oposto).

Bear crawl estático (Bear hold)

Posição inicial: quatro apoios, mãos abaixo dos ombros, joelhos abaixo do quadril, joelhos a 2–5 cm do chão.

Execução: mantenha a posição sem balançar; alternativa: passos curtos para frente e para trás.

Respiração: respiração curta e controlada, sem prender o ar.

Erros comuns: quadril alto; lombar arqueada; “travamento” de ombros.

Regressões: segurar menos tempo (10–15 s); joelhos mais altos.

Progressões: passos lentos e silenciosos; toques alternados no ombro sem perder estabilidade.

Combinações prontas (mini-circuitos de 5–10 minutos)

Use um cronômetro. Escolha um formato: AMRAP (o máximo de voltas no tempo) ou EMOM (a cada minuto, faça o bloco e descanse o restante do minuto). Ajuste a dificuldade com regressões/progressões dos exercícios acima.

Mini-circuito 1 (5 min) — Força rápida de empurrar + core

• 30 s flexão (variação adequada)
• 30 s prancha
• 30 s descanso

Repita 3 vezes (total 4:30). Se sobrar tempo, faça mais 30 s de prancha.

Mini-circuito 2 (6 min) — Pernas completas sem impacto

EMOM 6 (6 minutos):

• Min 1: 10–15 agachamentos
• Min 2: 8–12 afundos reversos (cada perna alternando)
• Min 3: 12–20 pontes de glúteos
• Min 4: 10–15 agachamentos com pausa
• Min 5: 8–12 afundos reversos (cada perna)
• Min 6: 12–20 pontes de glúteos com pausa no topo

Mini-circuito 3 (8 min) — Puxar improvisado + postura

AMRAP 8:

• 6–12 remadas (mesa ou toalha na porta)
• 20–30 s isometria de puxada com toalha
• 6–10 dead bugs (cada lado)

Meta: manter repetições “limpas” e controlar a escápula (ombros longe das orelhas).

Mini-circuito 4 (10 min) — Condicionamento baixo impacto (silencioso)

Intervalos 40/20 (40 s trabalho, 20 s descanso) por 10 minutos (10 blocos):

• Bear hold (ou bear crawl com passos curtos)
• Mountain climber controlado (passos leves)
• Ponte de glúteos (cadência constante)
• Agachamento com tempo 3 s descendo
• Prancha com toque no ombro (lento)

Repita a sequência até completar os 10 blocos.

Mini-circuito 5 (5–7 min) — Corpo todo “sem falhar” (qualidade)

Faça 2–3 voltas, descansando 20–40 s entre exercícios:

• 8–12 agachamentos
• 6–10 flexões (variação)
• 10–15 pontes de glúteos
• 6–10 dead bugs (cada lado)

Regra: pare 1–2 repetições antes de perder a técnica.

Opções de treino silencioso para apartamento

Princípios para reduzir ruído

• Sem saltos: troque polichinelos e burpees por variações controladas (bear hold, mountain climber lento, agachamento com tempo).
• Passos “macios”: pense em “pisar como um gato” (controle na descida do pé).
• Cadência lenta: mais tempo sob tensão = mais estímulo com menos impacto.
• Isometrias: segurar posições (prancha, bear hold, ponte no topo) aumenta intensidade sem barulho.

Blocos silenciosos prontos (escolha 1)

Bloco A (5 min): 30 s agachamento lento + 30 s ponte no topo + 30 s prancha + 30 s descanso (x2).

Bloco B (6 min): EMOM 6: 20–30 s bear hold + 6–10 flexões inclinadas + restante do minuto descanso.

Bloco C (8 min): AMRAP 8: 8 afundos reversos (cada perna) + 10 dead bugs (cada lado) + 20 s isometria de puxada com toalha.

Guia de seleção: “se quero melhorar X, escolha Y”

Para montar sua escolha em 2 minutos: selecione 1 exercício principal do objetivo + 1 complementar (padrão diferente) + 1 de core. Se o dia estiver corrido, aplique em um dos mini-circuitos (5–10 min) mantendo a técnica como prioridade.