O que é o TAF e quais capacidades físicas são cobradas
O Teste de Aptidão Física (TAF) avalia capacidades físicas básicas exigidas na rotina militar. Na prática, ele mede principalmente: resistência cardiorrespiratória (capacidade de sustentar esforço por tempo prolongado), força e resistência muscular (capacidade de produzir força e repeti-la sem queda acentuada de desempenho) e eficiência de movimento (técnica, coordenação e controle corporal). A preparação física eficaz foca em melhorar essas capacidades com execução segura, progressão gradual e recuperação adequada.
Princípios de execução segura: aquecimento, mobilidade e alongamento
Aquecimento (antes do treino)
O aquecimento prepara o corpo para o esforço: eleva a temperatura corporal, aumenta a circulação, “acorda” o sistema nervoso e reduz o risco de lesões. Deve ser progressivo (do leve ao moderado) e específico (parecido com o que você vai treinar).
Passo a passo (10 a 15 minutos):
- 1) Ativação geral (3 a 5 min): caminhada rápida, trote leve, bicicleta ou polichinelos leves, mantendo respiração confortável.
- 2) Mobilidade dinâmica (4 a 6 min): movimentos controlados em amplitude crescente (sem “forçar” no fim do movimento).
- 3) Preparação específica (3 a 5 min): versões mais leves do exercício principal (ex.: educativos de corrida antes de correr; séries curtas com pouca carga antes de força).
Mobilidade (qualidade do movimento)
Mobilidade é a capacidade de mover articulações com controle e amplitude útil. Para corrida e exercícios de força, priorize tornozelos, quadris, coluna torácica e ombros. A mobilidade deve ser feita com controle, sem dor aguda e sem “trancos”.
Sequência prática (5 a 8 min):
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- Tornozelo (joelho à parede): em pé, pé a poucos centímetros da parede, leve o joelho à parede sem tirar o calcanhar do chão. 2 séries de 8 a 12 repetições por lado.
- Quadril (avanço com rotação): dê um passo à frente (lunge), mantenha tronco alto e faça rotação suave do tronco para o lado da perna da frente. 2 séries de 6 a 8 por lado.
- Coluna torácica (rotações em quatro apoios): mão na nuca, gire o cotovelo para cima e para baixo com controle. 2 séries de 8 por lado.
- Ombros (circundução controlada): círculos amplos e lentos, 10 para frente e 10 para trás.
Alongamento (quando e como usar)
Alongamento estático (manter a posição) é mais indicado após o treino ou em sessões separadas, para relaxamento e manutenção de amplitude. Antes do treino, prefira mobilidade dinâmica. No alongamento estático, busque sensação de tensão moderada, sem dor.
Passo a passo pós-treino (6 a 10 min):
- Panturrilha: 2 x 20 a 40 s por lado.
- Posterior de coxa: 2 x 20 a 40 s por lado.
- Flexores do quadril: 2 x 20 a 40 s por lado.
- Peitoral e ombros: 2 x 20 a 40 s por lado.
Resistência cardiorrespiratória: como desenvolver com segurança
Resistência melhora com combinação de treinos contínuos (ritmo confortável) e treinos intervalados (alternância de esforço e recuperação). A regra de segurança é aumentar volume e intensidade de forma gradual, observando sinais do corpo.
Treino contínuo (base aeróbia)
Objetivo: sustentar esforço moderado por mais tempo, melhorando eficiência do coração, pulmões e musculatura. Deve permitir falar frases curtas sem “gasping”.
- Execução: corrida leve a moderada, postura alta, passada curta e cadenciada.
- Cuidados: se a canela ou joelho começar a doer de forma progressiva, reduza o ritmo e encerre se a dor alterar a mecânica da corrida.
Treino intervalado (velocidade e tolerância ao esforço)
Objetivo: elevar capacidade de sustentar ritmos mais fortes, com pausas controladas. É útil para melhorar desempenho em distâncias e tempos exigidos em testes.
- Execução: alternar trechos rápidos (fortes, mas controláveis) com recuperação ativa (trote/caminhada).
- Cuidados: não “sprintar” sem preparo; mantenha técnica estável. Se a respiração ficar descontrolada já nas primeiras repetições, reduza a intensidade.
Força e resistência muscular: fundamentos para o TAF
Força é a capacidade de produzir tensão muscular; resistência muscular é repetir contrações por mais tempo (muitas repetições). Para o TAF, você precisa de força suficiente para executar com boa técnica e resistência para manter o desempenho até o final.
Princípios de técnica (aplicáveis a exercícios comuns)
- Coluna neutra: evite “arredondar” lombar sob esforço; mantenha tronco firme.
- Amplitude segura: use amplitude que não provoque dor articular; aumente gradualmente.
- Controle: suba com intenção e desça controlando (evite “despencar”).
- Respiração: evite prender o ar por longos períodos; expire na fase de maior esforço.
Exercícios base (com execução e cuidados)
Agachamento (peso corporal):
- Execução: pés na largura dos ombros, ponta dos pés levemente para fora; desça levando quadril para trás e joelhos acompanhando a direção dos pés; suba empurrando o chão.
- Cuidados: joelhos não “colapsam” para dentro; calcanhar no chão; pare se houver dor aguda no joelho.
Flexão de braços:
- Execução: mãos abaixo da linha do ombro, corpo em prancha (cabeça, tronco e pernas alinhados); desça até o peito se aproximar do chão e suba sem perder alinhamento.
- Cuidados: não “quebrar” o quadril; cotovelos em ângulo confortável (nem totalmente abertos); punhos neutros.
Prancha (core):
- Execução: antebraços no chão, ombros sobre cotovelos; glúteos e abdômen contraídos; mantenha respiração contínua.
- Cuidados: evite lombar “cedendo”; pare se houver dor lombar crescente.
Remada com elástico (equilíbrio de ombros):
- Execução: elástico preso à frente, puxe trazendo cotovelos para trás, aproximando escápulas; retorne controlando.
- Cuidados: não elevar ombros; mantenha pescoço relaxado.
Técnicas de corrida: eficiência e prevenção de lesões
Postura e mecânica básica
- Tronco: alto, leve inclinação à frente a partir dos tornozelos (não “dobrar” na cintura).
- Passada: mais curta e rápida tende a reduzir impacto; evite “alcançar” o chão muito à frente do corpo.
- Braços: cotovelos flexionados, movimento para frente e para trás (não cruzar demais na frente do tronco).
- Pés: aterrissagem suave, com o pé tocando próximo ao centro de massa.
Educativos simples (antes de treinos de corrida)
Use educativos para melhorar coordenação e reduzir desperdício de energia. Faça em terreno plano, com foco em técnica, não em velocidade.
- Skipping (joelhos altos moderados): 2 a 3 passagens de 20 a 30 m, postura alta e contato rápido com o solo.
- Calcanhar no glúteo (controlado): 2 a 3 passagens de 20 a 30 m, sem “chutar” para trás.
- Passadas (strides) progressivas: 3 a 5 passagens de 60 a 80 m, começando leve e terminando forte-controlado, com recuperação caminhando.
Prevenção de lesões: sinais e ajustes
Lesões comuns em corrida e calistenia incluem dor na canela, joelho, quadril e sobrecarga de ombro/punho. A prevenção depende de técnica, progressão e recuperação.
- Sinais de alerta: dor que piora a cada sessão, dor que altera a forma de correr/executar, dor pontual intensa, inchaço, dor que persiste em repouso.
- Ajustes imediatos: reduzir intensidade/volume, trocar corrida por caminhada/ciclismo temporariamente, reforçar mobilidade de tornozelo/quadril e fortalecer glúteos e panturrilhas.
- Superfície e calçado: varie superfícies (evite sempre concreto) e use calçado em bom estado; mudanças bruscas de tênis/superfície aumentam risco.
Progressão de carga e recuperação: como evoluir sem se machucar
Progressão (volume, intensidade e densidade)
Você pode progredir de três formas: volume (mais tempo/mais repetições), intensidade (mais rápido/mais carga/variação mais difícil) e densidade (mesmo trabalho em menos tempo, com pausas menores). Para segurança, aumente apenas um fator principal por vez.
- Corrida: priorize aumentar tempo total antes de aumentar intensidade. Intervalados entram quando a base está estável.
- Força: aumente repetições com técnica perfeita antes de avançar para variações mais difíceis ou adicionar carga.
- Regra prática: se a técnica piora no final, você progrediu rápido demais para o nível atual.
Recuperação (sono, hidratação e sinais de fadiga)
Recuperação é parte do treino: é quando o corpo adapta. Sem recuperação, o desempenho cai e o risco de lesão sobe.
- Sono: priorize regularidade; sonolência diurna e queda de desempenho são sinais de alerta.
- Hidratação: urina muito escura e dor de cabeça podem indicar baixa ingestão de líquidos.
- Fadiga acumulada: dores musculares que não melhoram, irritabilidade, piora do ritmo habitual e frequência cardíaca mais alta em esforço leve sugerem necessidade de reduzir carga.
Critérios de acompanhamento: como medir evolução
Tempo e distância (resistência)
- Tempo total: quanto tempo você sustenta corrida contínua com controle.
- Parciais: tempos por trecho (ex.: cada 400 m) em intervalados, buscando consistência.
- Recuperação: quanto tempo você precisa para voltar a respirar de forma confortável após um tiro.
Repetições e qualidade (força/resistência muscular)
- Repetições válidas: conte apenas as que mantêm amplitude e alinhamento.
- Ritmo: evite “roubar” com movimentos incompletos; prefira cadência constante.
- Reserva técnica: pare a série quando a postura começar a falhar.
Percepção de esforço (RPE) para controlar intensidade
Use uma escala de 0 a 10 (RPE): 0 repouso, 10 esforço máximo. Isso ajuda a ajustar o treino sem depender de equipamentos.
- RPE 3-4: leve, dá para conversar.
- RPE 5-6: moderado, conversa em frases curtas.
- RPE 7-8: forte, poucas palavras.
- RPE 9: muito forte, difícil sustentar por muito tempo.
Sessões-modelo por objetivo (com execução detalhada e cuidados)
Sessão-modelo 1: Resistência (corrida contínua + técnica)
Objetivo: melhorar base aeróbia e eficiência de corrida.
Aquecimento (10 a 12 min):
- 3 a 5 min de caminhada rápida/trote leve.
- Mobilidade dinâmica: tornozelo (joelho à parede) 1 x 10 por lado; avanço com rotação 1 x 6 por lado; rotações torácicas 1 x 8 por lado.
- Educativos: 2 passagens de 20 a 30 m de skipping + 2 passagens de calcanhar no glúteo (controlado).
Parte principal (20 a 40 min, conforme nível):
- Corrida contínua em RPE 4 a 6 (confortável a moderado).
- Foco técnico: postura alta, passada curta, braços relaxados, aterrissagem suave.
Desaquecimento (5 a 8 min):
- Caminhada leve 3 a 5 min.
- Alongamento estático: panturrilha e posterior de coxa 2 x 20 a 30 s por lado.
Cuidados: se houver dor localizada que aumente durante a corrida (ex.: canela), reduza para caminhada e encerre se persistir; não compense alterando a passada.
Acompanhamento: registre tempo total, RPE médio e se conseguiu manter ritmo estável sem “quebrar” nos minutos finais.
Sessão-modelo 2: Força e resistência muscular (calistenia + controle)
Objetivo: aumentar capacidade de repetir movimentos com técnica, fortalecendo tronco e membros.
Aquecimento (10 a 12 min):
- Ativação geral 3 min (trote leve ou polichinelos leves).
- Mobilidade: ombros (circundução) 10+10; quadril (avanço com rotação) 1 x 6 por lado.
- Preparação específica: 1 série leve de 6 a 8 agachamentos + 4 a 6 flexões inclinadas (mãos em banco/parede) para “ensaiar” técnica.
Parte principal (3 a 5 blocos, com pausas controladas):
- Bloco A: Agachamento (peso corporal) 10 a 20 repetições, descida controlada e subida firme.
- Bloco B: Flexão de braços 6 a 15 repetições (ou variação inclinada se perder alinhamento).
- Bloco C: Prancha 20 a 45 s com respiração contínua.
- Bloco D: Remada com elástico 12 a 20 repetições, escápulas para trás e para baixo.
Pausas: 60 a 120 s entre blocos, mantendo a técnica como prioridade.
Desaquecimento (6 a 10 min):
- Alongamento de peitoral/ombros e flexores do quadril 2 x 20 a 40 s por lado.
Cuidados: pare a série antes da falha total se a postura começar a colapsar (quadril caindo na flexão, joelho entrando no agachamento). Dor articular não é “normal”: ajuste amplitude e variação.
Acompanhamento: registre repetições válidas por bloco, tempo de prancha e RPE do bloco mais difícil.
Sessão-modelo 3: Mista (intervalado de corrida + circuito muscular)
Objetivo: combinar resistência e resistência muscular, simulando esforço intermitente.
Aquecimento (12 a 15 min):
- 5 min de trote leve.
- Mobilidade: tornozelo 1 x 10 por lado; quadril 1 x 6 por lado; rotações torácicas 1 x 8 por lado.
- Strides progressivos: 3 passagens de 60 a 80 m, com recuperação caminhando.
Parte principal (2 a 4 rodadas):
- 1) Intervalo de corrida: 2 a 3 min em RPE 7 (forte-controlado), seguido de 2 min de trote/caminhada.
- 2) Circuito muscular (logo após a recuperação): 8 a 12 flexões (ou variação), 12 a 20 agachamentos, 20 a 40 s de prancha.
Pausas entre rodadas: 2 a 3 min, até a respiração voltar a um padrão controlado.
Desaquecimento (6 a 10 min):
- Caminhada leve 3 a 5 min.
- Alongamento: panturrilha, posterior de coxa e peitoral 2 x 20 a 30 s por lado.
Cuidados: mantenha o intervalo “forte-controlado”, não máximo; se a técnica de corrida deteriorar (passada muito longa, tronco caindo), reduza o ritmo. No circuito, priorize repetições limpas.
Acompanhamento: anote tempo e consistência dos intervalos (se o último ficou muito mais lento), repetições válidas no circuito e RPE ao final de cada rodada.
Checklist rápido de segurança (para qualquer sessão)
- Dor aguda ou pontual: interrompa e reavalie; não “empurre” através de dor articular.
- Técnica primeiro: só aumente volume/intensidade quando a execução estiver estável.
- Progressão gradual: aumente um fator por vez (tempo, intensidade ou densidade).
- Recuperação ativa: caminhar leve e alongar após treino ajuda a voltar ao estado basal.
- Registro: tempo, repetições válidas e RPE são suficientes para acompanhar evolução com consistência.
