Como usar este “banco de opções” sem complicar
A ideia aqui é ter listas prontas por categoria (tempo e praticidade) para você escolher sem precisar “inventar” refeição todo dia. Cada opção já vem com: composição (carboidrato/proteína/gordura), melhor janela de uso (pré curto, pré longo, pós) e adaptações rápidas para: intolerância à lactose, vegetarianismo e baixa tolerância a fibras.
Passo a passo prático para escolher em 30 segundos
Defina a janela: pré curto (até ~60 min antes), pré longo (1–3 h antes) ou pós (até ~2 h após).
Escolha a categoria: lanche rápido (5 min), refeição completa (15–25 min), para levar na bolsa, ou mercado/padaria.
Selecione 1 “combo coringa” (modelos repetíveis) e só troque 1 ingrediente (fruta, pão, recheio, proteína).
Ajuste por tolerância: se você tem estômago sensível, reduza fibras e gorduras no pré; se evita lactose, troque por versões sem lactose/vegetais; se é vegetariano, use ovos, iogurte vegetal, tofu, leguminosas bem toleradas.
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Porção na prática: use a mão como guia: 1 punho de carbo (pão/arroz/fruta), 1 palma de proteína (ovos/frango/atum/tofu), 1 polegar de gordura (pasta de amendoim/azeite/castanhas). No pré curto, geralmente reduza a gordura (meio polegar) e a fibra.
Combinações “coringa” (para repetir com variações)
Use estes modelos como base. Eles aparecem em várias listas abaixo com pequenas mudanças para facilitar aderência.
| Combo coringa | Estrutura | Variações fáceis | Melhor janela |
|---|---|---|---|
| Carbo + proteína leve | Pão/tapioca + ovo/peito de peru/atum | Troque o carbo (pão, tapioca, arroz) ou a proteína (ovo, frango desfiado, tofu) | Pré longo, pós |
| Fruta + proteína | Banana/maçã + iogurte/ whey/ bebida vegetal proteica | Troque a fruta; use iogurte sem lactose ou vegetal | Pré curto, pós |
| Carbo rápido | Banana, mel, pão branco, suco | Adicione pequena proteína se for pós | Pré curto |
| Refeição simples “prato feito” | Arroz + feijão + carne/ovo + salada | Troque a proteína; ajuste feijão conforme tolerância | Pré longo, pós |
Lanches rápidos (5 minutos)
Ideais quando você tem pouco tempo. No pré curto, priorize carboidrato e pouca gordura/fibra. No pós, inclua proteína com mais consistência.
Banana + 1 colher (sopa) de pasta de amendoim — Carbo: alto | Proteína: baixa-média | Gordura: média. Janela: pré curto (se tolerar gordura) ou pré longo. Sem lactose: ok. Vegetariano: ok. Baixa fibra: prefira banana bem madura e use meia colher de pasta.
Pão francês com 2 fatias de peito de peru — Carbo: alto | Proteína: média | Gordura: baixa. Janela: pré curto (ótimo) ou pós. Sem lactose: ok. Vegetariano: trocar por ovo mexido pronto (ver abaixo) ou pasta de grão-de-bico bem lisa. Baixa fibra: prefira pão branco.
Tapioca (2–3 colheres) com 1 ovo mexido — Carbo: médio-alto | Proteína: média | Gordura: baixa-média. Janela: pré longo (melhor) ou pós. Sem lactose: ok. Vegetariano: ok (ovolacto). Baixa fibra: boa opção.
Iogurte (170 g) + mel + fruta picada — Carbo: médio-alto | Proteína: média | Gordura: baixa-média. Janela: pré curto (se for leve) ou pós. Sem lactose: iogurte sem lactose ou vegetal proteico. Vegetariano: ok. Baixa fibra: use fruta mais baixa em fibra (banana madura, melão) e evite granola.
Vitamina rápida: leite/bebida vegetal + banana + aveia (opcional) — Carbo: alto | Proteína: baixa-média | Gordura: baixa. Janela: pré curto (sem aveia) ou pré longo/pós (com aveia). Sem lactose: leite sem lactose ou bebida de soja. Vegetariano: ok. Baixa fibra: retire aveia.
Arroz pronto (sachê) + atum (lata) — Carbo: alto | Proteína: alta | Gordura: baixa. Janela: pós (excelente) ou pré longo. Sem lactose: ok. Vegetariano: trocar por tofu firme temperado ou grão-de-bico bem amassado (se tolerar). Baixa fibra: prefira tofu; se usar leguminosa, porção pequena.
Refeições completas (15–25 minutos)
Boas para pré longo (1–3 h antes) e pós. Aqui dá para montar prato com mais volume e micronutrientes, mantendo a digestão confortável.
Arroz + feijão + frango grelhado + salada — Carbo: alto | Proteína: alta | Gordura: baixa-média. Janela: pré longo, pós. Sem lactose: ok. Vegetariano: trocar frango por ovos, tofu ou proteína de soja. Baixa fibra: reduza feijão (ou use caldo coado), escolha salada cozida (abobrinha, cenoura) e evite cru em excesso no pré.
Macarrão com molho de tomate + carne moída magra — Carbo: alto | Proteína: média-alta | Gordura: média (depende do corte). Janela: pré longo, pós. Sem lactose: ok (sem queijo). Vegetariano: usar lentilha bem cozida e amassada ou PTS (proteína texturizada de soja). Baixa fibra: prefira macarrão comum (não integral) e molho mais liso.
Omelete (2–3 ovos) + pão + fruta — Carbo: médio | Proteína: alta | Gordura: média. Janela: pré longo, pós. Sem lactose: não usar queijo ou usar sem lactose. Vegetariano: ok. Baixa fibra: escolha fruta madura e pão branco no pré.
Batata (inglesa ou doce) + peixe + legumes — Carbo: médio-alto | Proteína: alta | Gordura: baixa-média. Janela: pré longo, pós. Sem lactose: ok. Vegetariano: trocar peixe por tofu grelhado ou ovos. Baixa fibra: batata inglesa costuma ser mais leve; legumes cozidos.
Sanduíche “refeição”: pão + frango desfiado + tomate + azeite — Carbo: alto | Proteína: alta | Gordura: baixa-média. Janela: pré longo (ótimo), pós. Sem lactose: ok. Vegetariano: trocar frango por omelete em tiras ou tofu. Baixa fibra: retire cascas/sementes do tomate e use pouco azeite no pré.
Montagem rápida (método “1-1-1”)
Para almoço/jantar pré longo ou pós, monte assim: 1 punho de carbo (arroz, macarrão, batata) + 1 palma de proteína (frango, ovos, peixe, tofu) + 1 punho de vegetais (cozidos se o pré for mais próximo). Ajuste a gordura com 1 polegar (azeite, castanhas) mais para o pós ou para pré bem longo.
Opções para levar na bolsa (sem depender de cozinha)
Foco em praticidade e segurança. Se não tiver geladeira, prefira itens estáveis (sachês, enlatados, frutas resistentes) e consuma laticínios apenas se estiverem refrigerados.
Mix “pronto para comer”: banana + whey em sachê (com água) — Carbo: alto | Proteína: alta | Gordura: baixa. Janela: pós (excelente) ou pré curto (se reduzir whey). Sem lactose: whey isolado sem lactose ou proteína vegetal. Vegetariano: ok (depende do suplemento; vegetal é opção). Baixa fibra: banana madura.
Sanduíche simples embrulhado: pão + atum + limão — Carbo: alto | Proteína: alta | Gordura: baixa. Janela: pré longo, pós. Sem lactose: ok. Vegetariano: trocar por pasta de tofu ou homus bem liso. Baixa fibra: evite homus; prefira tofu batido.
Biscoito de arroz + pasta de amendoim + mel — Carbo: médio-alto | Proteína: baixa | Gordura: média. Janela: pré curto (porção pequena) ou pré longo. Sem lactose: ok. Vegetariano: ok. Baixa fibra: boa opção; controle a pasta para não pesar.
Fruta resistente + castanhas (pequena porção) — Carbo: médio | Proteína: baixa | Gordura: média-alta. Janela: pré longo (melhor) ou lanche geral. Sem lactose: ok. Vegetariano: ok. Baixa fibra: prefira fruta mais macia (banana) e reduza castanhas no pré.
Arroz/mandioca cozida (pote) + ovos cozidos — Carbo: médio-alto | Proteína: alta | Gordura: média. Janela: pré longo, pós. Sem lactose: ok. Vegetariano: ok. Baixa fibra: boa opção; evite adicionar salada crua no pré.
Checklist de bolsa (para não ficar sem opção)
1 carbo estável: pão, biscoito de arroz, tapioca pronta, sachê de arroz.
1 proteína prática: whey/proteína vegetal em sachê, atum/sardinha, ovos cozidos (com bolsa térmica).
1 “extra”: mel/geleia (carbo rápido) ou castanhas (gordura, usar mais longe do treino).
1 fruta: banana, maçã, uva passa.
Opções de mercado/padaria (quando você está na rua)
Aqui o objetivo é escolher combinações simples com boa relação custo-benefício. Use como “plano B” sem sair do rumo.
Padaria: pão francês + ovos mexidos (ou peito de peru) + suco — Carbo: alto | Proteína: média-alta | Gordura: baixa-média. Janela: pré longo (melhor) ou pós. Sem lactose: evite requeijão/queijo. Vegetariano: com ovos. Baixa fibra: ótimo no pré.
Mercado: iogurte proteico + banana — Carbo: médio | Proteína: média-alta | Gordura: baixa-média. Janela: pré curto (se leve) ou pós. Sem lactose: iogurte sem lactose/vegetal. Vegetariano: ok. Baixa fibra: banana madura.
Mercado: sanduíche pronto simples + água — Carbo: alto | Proteína: média | Gordura: variável. Janela: pré longo. Sem lactose: ver rótulo (muitos têm queijo/molhos). Vegetariano: procurar opção com ovos/queijo (se tolerar) ou pasta vegetal. Baixa fibra: prefira pão branco e recheio sem muitas folhas.
Padaria/mercado: tapioca pronta recheada (ovo/frango) — Carbo: médio-alto | Proteína: média-alta | Gordura: baixa-média. Janela: pré longo, pós. Sem lactose: pedir sem queijo. Vegetariano: com ovo. Baixa fibra: boa opção.
Mercado: arroz pronto + frango desfiado (embalado) ou atum — Carbo: alto | Proteína: alta | Gordura: baixa. Janela: pós (muito prático) ou pré longo. Sem lactose: ok. Vegetariano: tofu pronto (quando disponível) ou bebida proteica vegetal + pão. Baixa fibra: ótimo.
Adaptações rápidas (sem mudar a estrutura da refeição)
Intolerância à lactose
Trocas diretas: leite → sem lactose ou bebida de soja; iogurte → sem lactose/vegetal; queijo/requeijão → versões sem lactose ou retire.
Proteína prática: ovos, frango, atum, tofu, proteína vegetal em pó.
Vegetarianismo (com foco em praticidade)
Ovolacto: ovos, iogurte (se tolerar), queijo (se tolerar) facilitam muito o pós.
Sem ovos/laticínios: tofu, PTS, bebidas vegetais proteicas, proteína vegetal em pó; leguminosas (feijão/lentilha/grão-de-bico) preferencialmente bem cozidas e em porções ajustadas no pré.
Baixa tolerância a fibras (especialmente no pré)
Prefira: pão branco, arroz, macarrão comum, tapioca, banana madura, sucos, batata inglesa, legumes cozidos.
Reduza no pré: integrais, granola, saladas cruas grandes, feijão em grande volume, frutas com casca/sementes.
Estratégia: deixe a maior parte das fibras para refeições mais distantes do treino ou para o restante do dia.
Mini-roteiros prontos (para não pensar)
Se o treino é em 30–60 min (pré curto)
Opção 1: pão francês + geleia/mel (carbo alto, gordura baixa).
Opção 2: banana madura + iogurte (ou bebida vegetal proteica).
Opção 3: tapioca simples + 1 ovo (se você digere bem).
Se o treino é em 1–3 h (pré longo)
Opção 1: arroz + frango + legumes cozidos.
Opção 2: macarrão + carne moída magra (ou PTS).
Opção 3: sanduíche reforçado (pão + frango/ovo/tofu) + fruta.
Se você vai treinar e depois não terá refeição tão cedo (pós)
Opção 1: arroz pronto + atum (ou tofu) + fruta.
Opção 2: whey/proteína vegetal + banana + pão.
Opção 3: iogurte proteico (sem lactose se necessário) + mel + pão.
