O que são macronutrientes (e o que muda para quem treina)
Macronutrientes são os nutrientes que fornecem energia (calorias) e matéria-prima para o corpo: carboidratos, proteínas e gorduras. Para quem treina, a diferença principal não é “cortar” ou “exagerar” um deles, e sim ajustar a função de cada um: carboidratos sustentam desempenho e repõem glicogênio; proteínas ajudam a manter/ganhar massa e recuperar; gorduras dão suporte energético e hormonal e ajudam a fechar a dieta com saciedade (sem ser o foco do pré-treino imediato).
Carboidratos no treino: energia e reposição de glicogênio
Para que servem
Carboidratos são a fonte de energia mais “rápida” para exercícios, especialmente em treinos mais intensos (musculação com volume, HIIT, corrida mais forte). Eles viram glicose no sangue e também são armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado. Quando o glicogênio está baixo, é comum sentir queda de rendimento, “pernas pesadas”, dificuldade de manter carga/ritmo e mais fome ao longo do dia.
Como pensar em porções (sem cálculos)
Uma forma prática é reconhecer porções comuns de carboidrato e distribuí-las ao longo do dia conforme seu treino e rotina. Em geral, quem treina com frequência costuma se beneficiar de incluir carboidrato em pelo menos algumas refeições principais.
- 1 porção comum (aproximações): 1 banana média; 1 fatia de pão; 3 a 4 colheres de sopa de arroz cozido; 1 batata média; 1 concha pequena de feijão (conta como carboidrato + proteína); 1 copo (200 ml) de suco; 1 tapioca média (depende do tamanho).
- Para treinos mais longos/intensos: costuma fazer sentido ter mais porções no dia e/ou concentrar parte delas em refeições próximas ao treino (sem precisar “entupir” no pré imediato).
- Para treinos leves ou dias de descanso: você pode reduzir um pouco as porções, mantendo fibras e qualidade (frutas, legumes, grãos).
Exemplos de escolhas comuns (qualidade e praticidade)
- Melhores bases do dia a dia: arroz, feijão, batata, mandioca, aveia, frutas, iogurte com fruta, pães mais simples, macarrão, milho, granola com bom rótulo.
- Carboidratos “rápidos” (úteis em alguns contextos, mas fáceis de exagerar): doces, refrigerante, biscoitos, sucos adoçados. Podem entrar pontualmente, mas não precisam ser a base.
Proteínas no treino: manutenção/ganho de massa e recuperação
Para que servem
Proteínas fornecem aminoácidos para reparar e construir tecido muscular, além de participarem de enzimas, imunidade e saciedade. Para quem treina, o ponto-chave é regularidade: distribuir proteína ao longo do dia tende a funcionar melhor do que “jogar tudo” em uma refeição.
Como pensar em porções (sem pesar comida)
Use a ideia de “porção visual” e de itens do cotidiano. Em refeições principais, uma referência prática é incluir 1 porção de proteína do tamanho da palma da mão (espessura semelhante) ou uma combinação equivalente.
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- 1 porção comum: 1 filé de frango/peixe/carne magra (tamanho da palma); 2 a 3 ovos (dependendo do restante da refeição); 1 lata de atum; 1 copo de iogurte grego/alto em proteína; 1 porção de tofu/tempeh; 1 concha de feijão + 1 porção de arroz (combo que soma aminoácidos).
- Lanches: iogurte, queijo cottage, leite, sanduíche com proteína, ou leguminosas (ex.: homus) ajudam a “bater” proteína sem complicar.
Passo a passo prático: como distribuir proteína no dia
- Escolha 2 a 4 momentos do dia para ter proteína (ex.: café da manhã, almoço, lanche, jantar).
- Garanta 1 porção em cada um desses momentos (palma da mão ou equivalente).
- Se o treino é de força (musculação) e você quer melhorar composição corporal, priorize não “pular” proteína no café da manhã e no jantar.
- Se você usa whey, trate como uma opção prática quando falta tempo, não como obrigação. Ele substitui uma porção de proteína, não “cria resultado sozinho”.
Gorduras no treino: suporte energético, hormonal e saciedade
Para que servem
Gorduras ajudam na produção de hormônios, absorção de vitaminas (A, D, E, K), saúde das membranas celulares e fornecem energia, especialmente em atividades mais longas e de menor intensidade. Para quem treina, o foco é qualidade e quantidade adequada, sem exageros que aumentem calorias sem perceber. No pré-treino imediato, gorduras em excesso podem deixar a digestão mais lenta; por isso, elas costumam funcionar melhor em refeições mais distantes do treino.
Como pensar em porções (sem cálculos)
Gorduras são mais densas em calorias, então pequenas quantidades já contam. Uma referência simples é usar “medidas de cozinha”.
- 1 porção comum: 1 colher de sopa de azeite; 1 colher de sopa de pasta de amendoim; 1 punhado pequeno de castanhas; 1/4 a 1/2 abacate; 1 colher de sopa de sementes (chia/linhaça); queijos mais gordos (porções menores).
- Fontes melhores: azeite, abacate, castanhas, amendoim, sementes, peixes gordos (sardinha, salmão), ovos.
- Para moderar: frituras frequentes, ultraprocessados ricos em gordura + açúcar, excesso de embutidos.
Como montar um prato “de treino” com macronutrientes (modelo simples)
Sem entrar em números, pense em um prato que tenha os três macronutrientes na maior parte dos dias:
- Carboidrato: arroz, batata, mandioca, macarrão, pão, aveia, frutas.
- Proteína: frango, ovos, peixe, carne, iogurte, tofu, feijões/lentilhas/grão-de-bico.
- Gordura: azeite, abacate, castanhas, sementes, gema do ovo, peixe gordo.
- Fibras e micronutrientes (bônus importante): legumes e verduras (não são macronutrientes, mas ajudam saciedade, intestino e qualidade da dieta).
Exemplos práticos (alimentos comuns)
- Almoço: arroz + feijão + frango grelhado + salada com azeite.
- Jantar: batata/mandioca + omelete com legumes + abacate (porção pequena) ou azeite na salada.
- Lanche: iogurte + banana + aveia + um pouco de pasta de amendoim.
- Opção vegetariana: arroz + lentilha + tofu + legumes salteados no azeite.
Leitura prática de rótulos (sem cálculos complexos)
Rótulo serve para comparar opções e entender o que você está comprando. Foque em poucos pontos.
Passo a passo: como ler um rótulo em 60 segundos
- Porção: veja qual é a porção indicada (às vezes é menor do que você realmente consome).
- Carboidratos: observe se o produto é mais “carbo” (pães, cereais, barras) e se tem açúcares adicionados.
- Proteínas: para iogurtes, bebidas e barras, compare marcas pelo número de gramas de proteína por porção.
- Gorduras: veja gorduras saturadas e gordura trans (ideal: trans = 0). Gordura total alta pode ser ok em castanhas/pasta de amendoim, mas atenção em ultraprocessados.
- Fibra: em pães, cereais e granolas, mais fibra costuma ajudar saciedade e controle de apetite.
- Lista de ingredientes: quanto mais curta e reconhecível, melhor. Se açúcar aparece entre os primeiros itens, o produto tende a ser mais “doce” do que parece.
Exemplos rápidos de interpretação
- Iogurte: prefira os que têm mais proteína e menos açúcar adicionado. “Sabor” e “bebida láctea” costumam ter mais açúcar.
- Granola: pode ser boa, mas algumas são basicamente açúcar + óleo. Compare fibras e açúcares.
- Pão: observe se a base é farinha integral de verdade e se a fibra é relevante; “multigrãos” nem sempre significa integral.
- Barra proteica: útil pela praticidade, mas compare proteína vs. açúcar. Se parece um doce, trate como doce.
Mitos frequentes (e como decidir pelo contexto)
“Carboidrato à noite engorda”
O que influencia ganho de gordura é o conjunto (quantidade total ao longo do tempo, qualidade da dieta, rotina e consistência), não o horário isolado. À noite, carboidrato pode ser uma boa escolha se ajuda a fechar uma refeição equilibrada, melhora saciedade e até favorece o sono em algumas pessoas. Contexto: se você treina no fim do dia, carboidrato no jantar pode ajudar na recuperação e reposição de glicogênio.
“Proteína só funciona se for depois do treino”
O pós-treino é um momento conveniente, mas o principal é atingir proteína suficiente ao longo do dia e distribuí-la em refeições. Se você almoçou bem e treinou à tarde, não precisa “correr” para tomar proteína imediatamente. Contexto: se você fica muitas horas sem comer após treinar, um lanche com proteína pode ajudar na recuperação e no controle de fome.
“Gordura atrapalha o treino e deve ser evitada”
Gorduras são essenciais. O ajuste é mais sobre quantidade e timing: refeições muito gordurosas perto do treino podem pesar no estômago, mas no restante do dia elas ajudam saciedade e saúde hormonal. Contexto: se seu pré-treino costuma dar desconforto, reduza gordura nessa refeição específica, não na dieta inteira.
“Para secar, tem que cortar carboidrato”
Reduzir carboidrato pode funcionar para algumas pessoas porque facilita controlar calorias, mas não é obrigatório. Para quem treina, carboidrato pode sustentar desempenho e manter a qualidade do treino, o que ajuda na composição corporal. Contexto: se ao reduzir carbo seu treino piora muito e sua fome aumenta, talvez seja melhor ajustar porções e qualidade em vez de cortar.
Tomando decisões na prática: um checklist rápido
- Seu treino está rendendo? Se não, avalie se faltam carboidratos e sono, antes de culpar suplementos.
- Você sente muita fome à noite? Pode faltar proteína e fibra durante o dia, ou carboidrato insuficiente nas refeições principais.
- Você tem desconforto gastrointestinal no treino? Reduza gordura e excesso de fibra na refeição mais próxima do treino e escolha carboidratos mais simples.
- Você “belisca” muito? Inclua uma porção clara de proteína e uma fonte de gordura boa em lanches planejados.
