O que significa “timing” no pré-treino
Timing é a organização do que você come de acordo com a proximidade do treino para chegar com energia disponível, sem desconforto gastrointestinal. Na prática, quanto mais perto do treino, mais simples e fácil de digerir deve ser a refeição. A combinação de carboidrato + proteína costuma funcionar bem para sustentar o esforço e reduzir a fome durante o treino, mas a quantidade e o tipo de alimento variam conforme tolerância digestiva, intensidade do treino e objetivo.
Regra prática de digestão
- 3–4 horas antes: dá para fazer uma refeição “normal” (mais completa), porque há tempo para digestão.
- 1–2 horas antes: refeição menor e com menos gordura e fibras para evitar estufamento.
- Até 30 minutos antes: algo rápido, com carboidrato de fácil digestão; proteína só se for leve e bem tolerada.
Como escolher carboidrato + proteína conforme tolerância digestiva
Se você tem estômago “sensível”
- Prefira carboidratos mais simples e com pouca fibra (banana madura, pão branco, tapioca, arroz, batata bem cozida).
- Use proteína em pequenas porções e de digestão mais fácil (iogurte, leite sem lactose, whey, queijo branco em pouca quantidade, claras).
- Evite perto do treino: frituras, molhos gordurosos, muita castanha/pasta de amendoim, feijão/lentilha em grande volume, vegetais crus em excesso, alimentos muito apimentados.
Se você tolera bem e treina pesado
- Você pode usar porções maiores de carboidrato e incluir proteína moderada, especialmente nas janelas de 1–2h e 3–4h.
- Fibras e gorduras podem aparecer mais na refeição de 3–4h, mas ainda vale evitar exageros se o treino for intenso (tiros, corrida forte, perna pesada).
Se o treino é leve/moderado
- Você pode precisar de menos carboidrato, principalmente se treinou alimentado ao longo do dia.
- Um lanche pequeno pode ser suficiente, ou até treinar sem comer (dependendo do objetivo e da resposta do seu corpo).
Janelas de tempo: o que comer antes do treino
3–4 horas antes do treino (refeição base)
Use esta janela quando você consegue planejar. É a melhor para fazer uma refeição mais completa sem correr risco de desconforto.
- Prato simples: arroz + frango/ovos + legumes cozidos (porção de legumes ajustada à sua tolerância).
- Alternativa acessível: macarrão com molho simples + carne moída magra.
- Opção “caseira rápida”: batata/mandioca cozida + atum + salada pequena (se tolerar).
- Opção café da manhã (se o treino é no fim da manhã): pão + ovos mexidos + fruta.
Ajuste fino: se você costuma sentir peso no estômago, reduza gordura (menos queijo, menos óleo) e diminua fibras (menos salada crua, mais legumes cozidos).
1–2 horas antes do treino (lanche reforçado)
É a janela mais comum. O foco é energia com digestão tranquila.
- Combinação clássica: banana + iogurte (ou iogurte sem lactose) + um pouco de mel (opcional).
- Tapioca com queijo branco e/ou peito de peru + fruta.
- Pão com queijo branco + suco ou fruta.
- Vitamina (leite ou bebida sem lactose) + banana + aveia em pouca quantidade (se tolerar).
- Arroz (porção pequena) + ovos mexidos (pouca gordura) para quem prefere salgado.
Se você tem sensibilidade gastrointestinal: reduza aveia, granola e sementes nessa janela; prefira fruta madura e carboidratos mais “lisos”.
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Até 30 minutos antes do treino (pré-treino rápido)
Use quando não deu tempo. Aqui, menos é mais: porção pequena e fácil de digerir.
- 1 banana madura (ou meia, se você enjoa fácil).
- 1 fatia de pão com geleia/mel.
- Suco (200–300 ml) ou água de coco, se você tolera bem líquidos.
- Whey com água (porção pequena) se você sabe que não pesa no estômago.
Evite nessa janela: grandes volumes, muita proteína sólida, alimentos muito fibrosos e gordurosos.
Matriz prática: como decidir seu pré-treino
| Critério | Se a resposta for “alta/forte” | Se a resposta for “baixa/leve” |
|---|---|---|
| Intensidade do treino | Priorize carboidrato (principalmente 1–2h antes). Ex.: pão/tapioca + fruta; arroz + ovos. | Porção menor pode bastar. Ex.: fruta; iogurte; ou até nada se você se sente bem. |
| Sensibilidade gastrointestinal | Escolha alimentos de baixa fibra e baixa gordura; porções menores. Ex.: banana, pão branco, tapioca, iogurte sem lactose. | Você pode incluir mais variedade e um pouco mais de fibra/gordura (especialmente 3–4h antes). |
| Objetivo | Desempenho: não economize demais no carboidrato; evite treinar “no vazio” em treinos-chave. | Emagrecimento: mantenha porções controladas; use carboidrato conforme necessidade do treino, sem exageros. |
| Disponibilidade de tempo | Se você tem 3–4h: refeição completa. Se tem 1–2h: lanche reforçado. Se tem 30 min: carboidrato rápido. | Se não tem tempo, simplifique: 1 fruta ou pão com geleia; ajuste no pós-treino depois. |
Como usar a matriz em 3 passos
- Defina a janela: quanto tempo falta para treinar (30 min, 1–2h, 3–4h).
- Classifique o treino: leve/moderado ou intenso (pernas pesadas, HIIT, corrida forte, longão).
- Escolha a versão “confortável”: se você tem estômago sensível, use as opções mais simples; se tolera bem, aumente a porção e a proteína.
Listas de opções simples e acessíveis (com variações)
Opções até 30 min (rápidas)
- Banana madura + água
- Pão branco + geleia
- Suco de uva integral diluído (pequena porção) + água
- Whey com água (pequena porção) + 1 fruta (se tolerar)
Opções 1–2h (equilíbrio entre energia e saciedade)
- Tapioca + queijo branco + fruta
- Iogurte (ou sem lactose) + banana + mel
- Pão + ovos mexidos (pouco óleo) + fruta
- Vitamina: leite/bebida sem lactose + banana (aveia só se você tolerar bem)
- Arroz (porção pequena) + frango desfiado
Opções 3–4h (refeição base)
- Arroz + feijão (porção ajustada) + frango + legumes cozidos
- Macarrão + carne moída magra + legumes
- Batata/mandioca + peixe/atum + salada pequena
- Cuscuz + ovos + fruta (se for uma refeição mais cedo)
Quem treina em jejum: variações e quando pode atrapalhar
Quando o jejum tende a atrapalhar a performance
- Treinos intensos (tiros, HIIT, musculação pesada, treino de pernas muito volumoso).
- Treinos longos (corrida/ciclismo com duração maior, especialmente se você já acorda com muita fome).
- Quando você percebe sinais claros: queda de rendimento, tontura, tremor, irritabilidade, dificuldade de manter carga/ritmo.
Quando pode ser tolerável
- Treinos leves a moderados e mais curtos, em pessoas que já se adaptaram e se sentem bem.
- Quando o objetivo é aderência: se comer antes te dá enjoo e você treina melhor com o estômago vazio, pode ser uma estratégia prática.
Estratégias “meio-termo” para quem diz que treina em jejum
Se você quer manter a sensação de leveza, mas reduzir risco de queda de performance:
- Mini pré-treino (10–20 min antes): 1 banana ou 1 fatia de pão com geleia.
- Pré-treino líquido: suco diluído ou bebida com carboidrato em pequena quantidade (mais fácil de descer).
- Se o problema é o estômago: teste reduzir a porção e escolher carboidratos mais simples, em vez de cortar totalmente.
Checklist rápido de ajuste (sem adivinhação)
- Se você sente fome no meio do treino: aumente um pouco o carboidrato na janela de 1–2h.
- Se você sente estufamento/refluxo: reduza gordura e fibras; troque por opções mais simples e diminua o volume.
- Se a energia cai no treino intenso: evite jejum nesses dias e use carboidrato fácil (banana, pão, tapioca) antes.
- Se você quer emagrecer sem perder desempenho: mantenha o pré-treino enxuto, mas não “zerado” em treinos-chave; ajuste a porção ao tipo de treino.
Registro prático (2 minutos)
Após o treino, anote rapidamente:
Janela (30 min / 1–2h / 3–4h): Escolha do pré-treino: Como foi a energia (0–10): Como foi o estômago (0–10): Ajuste para a próxima vez:
