Fisioterapia Esportiva por modalidades: esportes de raquete e arremesso

Por que esportes de raquete e arremesso sobrecarregam ombro e cotovelo

Esportes de raquete (tênis, beach tennis, badminton, padel) e de arremesso (handebol, beisebol/softbol, dardo, arremesso no basquete) exigem aceleração e desaceleração rápidas do membro superior, muitas vezes acima da cabeça. O ombro precisa gerar velocidade (rotação interna e flexão/abdução), enquanto o manguito rotador e a escápula controlam a cabeça umeral e dissipam forças. O cotovelo recebe carga por valgo/varo e por impactos repetidos do antebraço e punho, especialmente em golpes com “chicote” e em pegadas rígidas.

O ponto-chave é a cadeia cinética: potência e controle não vêm só do ombro. Mobilidade torácica, rotação de quadril, estabilidade do tronco e timing escapular determinam quanto o ombro e o cotovelo “pagam a conta”. Quando há rigidez torácica, déficit de rotação do ombro ou escápula instável, o atleta compensa com mais carga local e perde tolerância a repetições.

Componentes essenciais para desempenho e prevenção

1) Mobilidade torácica (extensão e rotação)

A coluna torácica precisa permitir extensão e rotação para posicionar o ombro com menos estresse anterior e para melhorar a mecânica do saque/arremesso. Torácica rígida costuma aumentar elevação compensatória do ombro e tensão cervical.

• Sinais práticos: dificuldade em “abrir o peito” no saque, rotação limitada ao olhar para trás, elevação excessiva de ombro ao levantar o braço.
• Alvo funcional: rotação torácica simétrica e extensão suficiente para elevar o braço sem arquear lombar.

2) Rotação do ombro (IR/ER) e controle da cápsula posterior

Em esportes de arremesso/saque, é comum encontrar adaptação de rotação externa (ER) aumentada e rotação interna (IR) reduzida no lado dominante. O problema não é “ter ER alta”, e sim perder IR e total de rotação, elevando risco de dor posterior e sobrecarga no cotovelo.

• O que observar: assimetria importante de IR, sensação de “ombro preso” no final do movimento, dor posterior ao acelerar ou ao desacelerar.
• Alvo funcional: rotação total (IR+ER) próxima entre lados e IR suficiente para finalizar o movimento sem compensar com tronco.

3) Estabilidade escapular (posição, controle e resistência)

A escápula é a base do ombro. Em golpes repetidos, o que falha primeiro muitas vezes é a resistência dos estabilizadores (serrátil anterior, trapézio médio/inferior), levando a discinesia, anteriorização do ombro e perda de espaço subacromial durante elevação.

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• Sinais práticos: “asa” escapular, ombro anteriorizado em repouso, fadiga rápida em exercícios acima da cabeça, dor no topo/lateral do ombro após séries longas.

4) Força e resistência do manguito rotador

O manguito não serve só para “fortalecer”: ele centraliza a cabeça do úmero e controla a desaceleração. Em raquete e arremesso, a demanda de resistência (muitas repetições) costuma ser mais determinante do que força máxima.

• Foco: rotação externa (ER) e controle excêntrico, além de capacidade de sustentar qualidade de movimento com fadiga.

5) Tolerância a repetições (capacidade de manter técnica sob fadiga)

Mesmo com boa mobilidade e força, o atleta pode falhar por não tolerar o volume específico: muitos saques, muitos arremessos, muitos golpes de backhand. A prevenção aqui é construir tolerância com progressões e variação de volume, evitando picos.

Avaliação dirigida (rápida e específica) para raquete e arremesso

A seguir, um roteiro prático para consulta/retorno de acompanhamento. Ajuste conforme modalidade (saque no tênis vs arremesso no handebol) e nível do praticante.

Passo 1 — Mapear o gesto que dói e o “momento” da dor

• Qual gesto? saque, smash, forehand, arremesso em suspensão, arremesso longo, backhand com uma mão, etc.
• Quando dói? aquecimento, durante aceleração, no final (desaceleração), no dia seguinte.
• Onde dói? anterior/lateral do ombro, posterior do ombro, medial/lateral do cotovelo.

Esse mapeamento orienta o alvo: dor na desaceleração costuma pedir mais controle excêntrico e resistência; dor medial no cotovelo pede atenção ao valgo, punho/antebraço e volume de arremessos/saques.

Passo 2 — Amplitudes funcionais prioritárias

• Torácica: rotação e extensão (comparar lados e observar compensações lombares/cervicais).
• Ombro: rotação interna e externa em posição funcional (ex.: 90/90), elevação com escápula controlada, rotação total (IR+ER).
• Escápula: capacidade de posteriorizar e rodar superiormente durante elevação sem “encolher” o ombro.

Dica clínica: registre não só “graus”, mas também qualidade: dor, rigidez final, tremor, compensação de tronco.

Passo 3 — Controle escapular (observação e testes simples)

• Elevação do braço com carga leve (ex.: 1–2 kg): observar asa escapular, elevação excessiva do trapézio superior, anteriorização do ombro.
• Push-up plus (na parede ou no chão): observar serrátil (protração controlada sem colapsar cervical).
• Y/T/W em inclinação: observar se mantém escápula estável e pescoço relaxado.

Passo 4 — Testes de resistência (mais úteis do que força máxima)

Escolha 2–3 testes e padronize para reavaliação.

• Rotação externa com elástico: contar repetições com técnica perfeita (sem compensar com tronco) até fadiga técnica.
• Isometria de rotação externa (20–30 s): observar dor, tremor e perda de posição.
• Elevação no plano da escápula (scaption) com carga leve: observar tolerância e controle.

Interpretação prática: se a técnica degrada cedo (ex.: em 10–15 repetições), o plano deve priorizar resistência e controle antes de aumentar volume de saques/arremessos.

Passo 5 — Triagem do cotovelo e antebraço (para raquete e arremesso)

• Extensores do punho: resistência em extensão (relevante para dor lateral do cotovelo em raquete).
• Flexores/pronadores: resistência em flexão/pronação (relevante para dor medial e controle de valgo).
• Grip: fadiga de preensão (pegada muito rígida aumenta carga no cotovelo e ombro).

Prevenção e fortalecimento específico (com variação de volume)

O objetivo é construir uma base que aguente repetições: torácica móvel, escápula estável, manguito resistente e antebraço preparado. Abaixo, um “pacote” prático que pode ser usado 2–4x/semana, ajustando carga conforme sintomas.

Bloco A — Mobilidade torácica (5–8 min)

• Rotação torácica em quatro apoios: 2–3 séries de 6–10 por lado, focando em rodar sem deslocar quadril.
• Extensão torácica (sobre rolo/toalha): 2–3 séries de 6–8 respirações, evitando hiperextensão lombar.

Bloco B — Escápula (serrátil e trapézio) (10–15 min)

• Wall slide com foco em serrátil: 2–4 séries de 8–12, mantendo costelas “para baixo” e sem dor.
• Push-up plus (progressão parede → banco → chão): 2–4 séries de 8–15.
• Remada com ênfase em retração/depressão escapular: 2–4 séries de 8–12, sem “encolher” ombros.

Critério de qualidade: se o pescoço começa a tensionar ou a escápula “salta”, reduza carga/volume e recupere controle.

Bloco C — Manguito rotador (resistência e excêntrico) (10–15 min)

• Rotação externa com elástico (cotovelo junto ao corpo): 2–4 séries de 12–20, ritmo controlado.
• Rotação externa em 90/90 (quando tolerado): 2–3 séries de 8–12, foco em estabilidade escapular.
• Controle excêntrico: ajudar na fase concêntrica e “frear” lentamente na volta (3–4 s) por 6–10 repetições.

Bloco D — Cotovelo/antebraço (8–12 min)

• Extensão de punho com halter leve: 2–4 séries de 12–20 (ênfase excêntrica se dor lateral).
• Pronação/supinação (martelo/halter): 2–3 séries de 10–15.
• Grip (bola/toalha): 2–3 séries de 20–40 s, sem travar ombro.

Como variar volume sem perder consistência

Para evitar picos, alterne dias de volume e dias de técnica:

• Dia 1 (volume moderado): mais séries/repetições nos blocos B/C/D, cargas leves.
• Dia 2 (técnica/controle): menos volume, mais foco em qualidade, isometrias e excêntricos.
• Dia 3 (se aplicável): repetir Dia 1 ou inserir treino específico do gesto com baixa dose (ver progressão abaixo).

Regra prática: aumente apenas uma variável por vez (repetições ou séries ou carga ou frequência).

Reintrodução progressiva de saques/arremessos (controle de sintomas e carga de repetições)

A volta ao gesto deve ser tratada como um “treino de tolerância” com dose mínima eficaz. A meta é aumentar repetições mantendo técnica e sintomas sob controle.

Princípios de progressão

• Comece submáximo: 50–70% de intensidade percebida antes de buscar potência.
• Progrida por blocos: aumente repetições totais por sessão e depois aumente intensidade.
• Monitore resposta em 24 horas: rigidez/dor no dia seguinte indica que a dose foi alta.
• Priorize qualidade: pare a série quando a técnica “quebra” (escápula perde controle, tronco compensa, cotovelo colapsa).

Passo a passo (modelo prático de 3 fases)

Fase 1 — Exposição técnica com baixa carga

• Raquete: mini-rallies, golpes controlados, poucos saques (ex.: 3–5 séries de 5 saques leves, com descanso amplo).
• Arremesso: passes curtos e arremessos leves (ex.: 4–6 séries de 6–10 repetições).
• Critério para avançar: sem aumento de dor durante e sem piora no dia seguinte; sensação de “ombro estável”.

Fase 2 — Aumento de repetições (tolerância)

• Estratégia: manter intensidade moderada e subir o total de repetições por sessão (ex.: +10–20% por semana, se bem tolerado).
• Inserir variação: alternar tipos de golpe/arremesso para distribuir carga (ex.: intercalar saques com golpes de fundo; alternar arremessos em diferentes ângulos).
• Critério para avançar: consegue completar o volume planejado mantendo técnica e sem dor progressiva ao longo da sessão.

Fase 3 — Intensidade e situações específicas

• Raquete: aumentar velocidade do saque, incluir smash e mudanças de direção, mantendo controle escapular.
• Arremesso: aumentar distância/velocidade, incluir saltos/contato (quando aplicável), mantendo estabilidade de tronco.
• Regra de segurança: se houver dor aguda, perda de força súbita ou dor que “sobe” rapidamente com poucas repetições, reduza a fase (volume/intensidade) e reavalie controle e resistência.

Planilha simples de controle (para o praticante)

Exemplos de ajustes por modalidade (aplicação clínica)

Raquetes: dor lateral do cotovelo após backhand

• Prováveis contribuições: pegada rígida, volume alto de backhand, fraqueza/resistência baixa de extensores do punho, escápula instável levando a compensação distal.
• Foco de treino: extensores do punho (excêntrico), grip com controle, escápula (serrátil/trapézio), reduzir temporariamente volume de backhand e alternar com golpes menos irritativos.

Arremesso: dor anterior/lateral do ombro no final do treino

• Prováveis contribuições: fadiga do manguito e estabilizadores escapulares, torácica rígida, perda de controle na elevação e rotação durante repetições finais.
• Foco de treino: resistência de ER, controle escapular em 90/90, mobilidade torácica, progressão de repetições com “teto” de qualidade (parar antes de falhar).

Saque: desconforto posterior no ombro e rigidez após jogar

• Prováveis contribuições: déficit de rotação interna/rigidez posterior, desaceleração fraca (excêntrico), volume de saques alto em curto período.
• Foco de treino: recuperar IR funcional, excêntrico de manguito, reduzir picos de saques e reintroduzir com blocos curtos e descanso.