Demandas típicas da corrida de rua e do atletismo recreacional
Na corrida, a maior parte das lesões é por sobrecarga repetitiva: muitos ciclos de apoio, com picos de força em pouco tempo e pouca margem para “compensar” quando há limitação de mobilidade, força ou técnica. Na prática clínica, vale pensar em três blocos que se influenciam: (1) mecânica do passo (cadência, contato e alinhamento), (2) capacidade tecidual (tendões, fáscia, osso, cartilagem) e (3) carga externa (quilometragem, intensidade, terreno e calçado). O objetivo da fisioterapia por modalidade é ajustar esses blocos para reduzir sintomas e permitir progressão segura.
Lesões comuns: como elas “aparecem” na corrida
Dor patelofemoral (DPF)
Geralmente piora em descidas, após aumento de volume, em treinos com muitas mudanças de ritmo ou quando há maior tempo em flexão de joelho (agachamentos, subir escadas). Na corrida, costuma se relacionar a aumento de demanda no joelho por combinação de: queda pélvica/adução do quadril no apoio, baixa tolerância de quadríceps e controle de tronco, e estratégia de passada com maior “freio” (overstride).
Canelite (síndrome do estresse tibial medial)
Comum em iniciantes ou retorno após pausa, especialmente com aumento rápido de quilometragem, terreno inclinado ou muito duro. A dor costuma ser difusa na borda medial da tíbia, pior no início do treino e pode “aquecer” com a corrida, voltando depois. A avaliação deve diferenciar de fratura por estresse (dor mais focal, piora progressiva, dor em repouso).
Tendinopatia de Aquiles
Tipicamente dor e rigidez matinal, sensibilidade no tendão e piora com tiros, subidas e aumento de intensidade. Pode haver redução de força/resistência de panturrilha e limitação de dorsiflexão, levando a maior demanda no tendão para “compensar” a mecânica.
Fascite plantar
Dor na região medial do calcâneo/arcada, frequentemente pior nos primeiros passos pela manhã e após longos períodos sentado. Na corrida, pode estar associada a aumento de volume, rigidez de tornozelo, baixa capacidade de panturrilha e intrínsecos do pé, além de mudanças abruptas de calçado/terreno.
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Síndrome da banda iliotibial (SBIT)
Dor lateral no joelho, muitas vezes em descidas e após alguns minutos de corrida, podendo “travar” a continuidade do treino. Costuma se relacionar a controle de quadril (adução/rotação interna), estratégia de passada e tolerância de tecidos laterais ao volume, especialmente em treinos com muita repetição de descida ou pista inclinada.
Avaliação dirigida para corrida: o que observar e como medir
A seguir, um roteiro objetivo para consulta e reavaliações. Ele foca em medidas que ajudam a decidir ajustes de técnica, força e progressão de corrida.
1) Cadência (passos por minuto)
- Como medir: conte o número de passos de um pé por 30 segundos e multiplique por 4 (ou use metrônomo/app). Faça em ritmo confortável.
- Por que importa: cadência mais baixa costuma aumentar comprimento da passada e o “freio” no contato, elevando demanda em joelho e quadril. Pequenos aumentos (5–10%) podem reduzir carga articular em alguns casos.
- Aplicação clínica: útil em DPF e SBIT, e também quando há overstride evidente.
2) Contato do pé e overstride (onde o pé toca em relação ao corpo)
- Como avaliar: vídeo lateral (celular) em esteira ou corredor. Observe se o pé toca muito à frente do centro de massa (joelho estendido, calcanhar “freando”).
- Sinais comuns: ruído alto de impacto, tronco muito ereto, passada longa, aumento de oscilação vertical.
- Aplicação clínica: overstride pode aumentar demanda no joelho (DPF) e na tíbia (canelite) por maior pico de impacto.
3) Dorsiflexão de tornozelo
- Como medir (teste joelho na parede): em pé, pé a alguns centímetros da parede, tente encostar o joelho na parede sem levantar o calcanhar. Meça a distância do hálux à parede. Compare lados.
- Interpretação prática: assimetrias relevantes e valores muito baixos podem levar a compensações (pronação excessiva, rotação tibial, aumento de demanda em panturrilha/Aquiles e fáscia plantar).
- Aplicação clínica: especialmente em Aquiles e fascite plantar; também pode influenciar canelite e SBIT.
4) Força e resistência de panturrilha
- Teste simples: elevação de panturrilha unilateral em apoio (joelho estendido), ritmo controlado, até fadiga técnica. Registre repetições e qualidade (amplitude, controle, dor).
- O que observar: queda de amplitude, compensação com joelho, perda de controle do tornozelo, dor no tendão/plantar.
- Aplicação clínica: essencial em tendinopatia de Aquiles, fascite plantar e canelite (capacidade de absorção e propulsão).
5) Força e controle de quadril (abdutores/rotadores externos)
- Como avaliar rapidamente: agachamento unilateral, step-down e ponte unilateral. Observe queda pélvica, valgo dinâmico, rotação do tronco e estabilidade do joelho.
- Aplicação clínica: muito relevante para DPF e SBIT; também ajuda a reduzir compensações em canelite por controle proximal.
6) Registro de sintomas durante e após a corrida
- Como coletar: escala de dor 0–10 durante o treino, imediatamente após e no dia seguinte (principalmente na primeira hora da manhã para Aquiles/fascite).
- Por que importa: algumas condições “cobram” no dia seguinte. O padrão temporal orienta avanço/recuo.
Monitoramento específico para corrida: quilometragem, intensidade e terreno
Sem repetir modelos gerais de carga, aqui vai um formato prático para corrida de rua que facilita decisões semana a semana.
Diário mínimo do corredor (3 linhas por treino)
- Volume: distância (km) e tempo total.
- Intensidade: tipo do treino (leve/ritmo/tiros), percepção de esforço (0–10) e se houve subida/descida.
- Resposta: dor durante (0–10), dor no dia seguinte (0–10) e rigidez matinal (sim/não; minutos).
Regras práticas de ajuste (úteis na clínica)
- Se a dor aumenta claramente no dia seguinte (ex.: +2 pontos) ou a rigidez matinal piora, mantenha ou reduza volume/intensidade na próxima sessão.
- Se a dor aparece sempre no mesmo “minuto/km” (ex.: começa no km 3), use isso como limite temporário: corra até antes do ponto de piora e progrida em pequenos blocos.
- Terreno e descida aumentam demanda em joelho (DPF/SBIT). Subida e tiros aumentam demanda em panturrilha/Aquiles.
Prevenção e reabilitação por modalidade: força + progressão de corrida/caminhada
A prevenção na corrida funciona melhor quando combina (1) força para aumentar capacidade e (2) exposição progressiva ao gesto (correr) com controle de sintomas. Abaixo, um “menu” direcionado às lesões do capítulo.
Bloco A — Força essencial (2–3x/semana)
- Panturrilha (Aquiles/fascite/canelite): elevação unilateral (joelho estendido) e elevação com joelho flexionado (ênfase em sóleo). Progredir com carga (mochila/halter) e depois pliometria leve quando tolerado.
- Quadríceps (DPF): agachamento em amplitude tolerada, leg press ou sentar-levantar controlado. Isometrias podem ajudar em dias de dor mais alta.
- Quadril (DPF/SBIT): ponte unilateral, step-up/step-down, abdução em pé com elástico, levantamento terra unilateral (controle de pelve).
- Pé (fascite): “short foot” (doming), flexão de hálux e exercícios de intrínsecos com toalha/bolinhas, além de controle de pronação em apoio.
Bloco B — Técnica simples e aplicável (sem “reinventar” a corrida)
- Cadência: se overstride e dor anterior no joelho/lateral do joelho, teste aumento de 5% por 1–2 semanas (metrônomo). O objetivo é reduzir o “freio”, não correr mais rápido.
- Contato mais “embaixo do corpo”: cue prático: “passos mais curtos e silenciosos”.
- Tronco: leve inclinação a partir do tornozelo (não dobrar na cintura) pode reduzir demanda no joelho em alguns casos.
Bloco C — Progressão corrida/caminhada (para iniciantes e retorno)
Use sessões curtas e frequentes, com alternância corrida/caminhada, para controlar picos de carga. A caminhada não é “falha”: é ferramenta de dosagem.
- Frequência inicial típica: 3 sessões/semana, com 48h entre elas quando há dor por sobrecarga.
- Progressão: aumentar primeiro o tempo total, depois o tempo correndo, e por último a intensidade (ritmo/tiros).
Exemplo prático: retorno gradual à corrida com critérios de avanço e recuo
Exemplo para corredor recreacional com dor patelofemoral ou SBIT leve/moderada, já conseguindo caminhar sem dor relevante. Ajuste os tempos conforme o “ponto de piora” individual.
Critérios para iniciar o protocolo
- Consegue caminhar 30 minutos com dor ≤2/10.
- Teste de step-down (ou agachamento unilateral assistido) com boa forma e dor ≤3/10.
- Sem piora importante no dia seguinte após atividades diárias (dor matinal estável).
Protocolo (3x/semana, em dias alternados)
| Sessão | Estrutura | Tempo total | Meta de sintomas |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 1 min correr + 2 min caminhar × 8 | 24 min | Dor durante ≤3/10 e sem piora no dia seguinte |
| Semana 2 | 2 min correr + 2 min caminhar × 7 | 28 min | Mesma regra |
| Semana 3 | 3 min correr + 2 min caminhar × 6 | 30 min | Mesma regra |
| Semana 4 | 5 min correr + 2 min caminhar × 4 | 28 min | Mesma regra |
| Semana 5 | 8 min correr + 2 min caminhar × 3 | 30 min | Mesma regra |
| Semana 6 | 10–15 min correr contínuo + 1–2 min caminhar + repetir | 30–35 min | Mesma regra |
Critérios de avanço (subir um degrau)
- Concluiu 2 sessões seguidas no mesmo nível com dor durante ≤3/10.
- No dia seguinte, dor não aumentou mais que 1 ponto e rigidez matinal não piorou.
- Forma de corrida estável (sem mancar, sem “proteger” o lado doloroso).
Critérios de recuo (descer um degrau ou manter)
- Dor durante >4/10 ou alteração de marcha.
- Piora no dia seguinte (ex.: dor +2 pontos) ou rigidez matinal claramente maior (Aquiles/fascite).
- Dor que começa mais cedo a cada sessão (ex.: antes do km/minuto habitual).
Como encaixar força sem piorar sintomas
- Nos dias sem corrida: treino de força (quadril + panturrilha + quadríceps) com volume moderado.
- No dia da corrida: se necessário, faça apenas ativação leve (ex.: 1–2 séries) e deixe o treino principal de força para outro dia.
- Regra prática: força pode gerar desconforto muscular, mas não deve aumentar a dor específica da lesão no dia seguinte de forma relevante.
Mapeando achados da avaliação para decisões rápidas (lesão → foco)
| Condição | Achados frequentes na avaliação dirigida | Prioridades de intervenção na corrida | Prioridades de força |
|---|---|---|---|
| Dor patelofemoral | Overstride, cadência baixa, controle de quadril reduzido, dor em descida | Aumentar cadência 5–10%, reduzir descidas/tiros temporariamente, progressão corrida/caminhada | Quadríceps + quadril (controle frontal), tolerância a agachar/step |
| Canelite | Aumento recente de volume, dor difusa na tíbia, panturrilha fadiga cedo, rigidez de tornozelo | Reduzir impacto (tempo correndo), evitar terreno duro/descidas longas, progressão lenta | Panturrilha (resistência), controle do pé/tornozelo, retorno gradual |
| Aquiles | Rigidez matinal, dor em subidas/tiros, baixa resistência de panturrilha | Evitar picos de intensidade inicialmente, controlar subidas, monitorar rigidez no dia seguinte | Panturrilha com progressão de carga (incluindo sóleo), depois saltitos leves |
| Fascite plantar | Dor nos primeiros passos, sensibilidade medial do calcâneo, dorsiflexão limitada | Controlar volume e superfícies, evitar aumento abrupto, atenção ao calçado | Panturrilha + intrínsecos do pé + mobilidade de tornozelo |
| SBIT | Dor lateral em descida, queda pélvica/adução, cadência baixa | Reduzir descidas e inclinações, aumentar cadência, progressão por tempo | Quadril (abdutores/rotadores), controle unilateral, estabilidade de tronco |
