Qué significa un menú semanal “repetible y flexible”
Un menú repetible es una estructura que puedes usar cada semana (mismo “esqueleto”), pero que cambia de sabor y nutrientes con pequeñas variaciones. La clave es trabajar con pocos componentes base combinables: proteínas, guarniciones, salsas/aderezos, desayunos y cenas comodín. Así reduces decisiones diarias, compras con intención y evitas la monotonía cambiando condimentos, vegetales y formatos (ensalada, bowl, salteado, horno).
La fórmula 2–2–2–2–2 (tu kit semanal)
- 2–3 proteínas base: cocinadas en lote y reutilizables (pollo, legumbres, pescado, tofu, huevos).
- 2 guarniciones: carbohidrato/fibra y/o vegetales listos para mezclar (arroz integral/quinoa/patata + verduras asadas/salteadas).
- 2 salsas o aderezos: cambian el perfil de sabor sin cambiar la compra principal (yogur-limón, tahini, tomate especiado, vinagreta).
- 2 desayunos: alternables para no aburrirte (avena nocturna, yogur con fruta y semillas, tostadas con proteína, tortilla).
- 2 cenas “comodín”: rápidas, con despensa, para días imprevisibles (tortilla + ensalada, sopa de legumbres, pasta integral con atún, salteado congelado).
Guía práctica paso a paso (15–25 minutos de planificación)
Paso 1: Elige tus 2–3 proteínas base (con roles distintos)
Selecciona proteínas que funcionen en varios formatos y que “aguanten” bien 3–4 días en nevera o se congelen.
- Opción A (mixta): pollo + lentejas + huevos.
- Opción B (pescado): salmón/merluza + garbanzos + yogur/queso fresco como apoyo proteico.
- Opción C (vegetariana): tofu/tempeh + alubias + huevos (opcional).
Regla rápida: al menos 1 proteína animal o vegetal “magras” + 1 legumbre semanal para fibra y saciedad.
Paso 2: Elige 2 guarniciones que se combinen con todo
- Guarnición 1 (base energética): arroz integral, quinoa, cuscús integral, patata/boniato al horno.
- Guarnición 2 (volumen y micronutrientes): bandeja de verduras asadas (brócoli, calabacín, pimiento, cebolla) o salteado mixto.
Truco anti-monotonía: cambia el corte y la técnica (verduras asadas vs. salteadas; patata en cubos vs. machacada).
Paso 3: Elige 2 salsas/aderezos con perfiles opuestos
Busca contraste: una salsa fresca/ácida y otra cremosa/especiada.
- Escuche el audio con la pantalla apagada.
- Obtenga un certificado al finalizar.
- ¡Más de 5000 cursos para que explores!
Descargar la aplicación
- Fresca: vinagreta de limón (limón + aceite de oliva + mostaza + sal).
- Cremosa: yogur natural + ajo + pepino + hierbas (tipo tzatziki).
- Especiada: tomate triturado + pimentón + comino.
- Umami: tahini + limón + agua + sal (o miso diluido si lo usas).
Regla: si una salsa es más calórica (tahini/aceite), úsala en porciones pequeñas y compénsala con más verduras.
Paso 4: Define 2 desayunos alternables (sin complicarte)
- Desayuno 1: avena nocturna (avena + leche/bebida vegetal + yogur + fruta + semillas).
- Desayuno 2: tostada integral con proteína (huevo/atún/queso fresco) + tomate/aguacate + fruta.
Regla: incluye siempre una fuente de proteína y una de fibra (fruta, avena, pan integral, semillas).
Paso 5: Reserva 2 cenas comodín (plan B realista)
Son cenas que no dependen de que “todo salga perfecto” y usan congelados o conservas.
- Comodín 1: tortilla (huevos + espinacas/cebolla) + ensalada.
- Comodín 2: bowl rápido de legumbres (garbanzos de bote + verduras congeladas salteadas + salsa).
Paso 6: Monta combinaciones (como si fueran piezas de LEGO)
Con 2–3 proteínas + 2 guarniciones + 2 salsas ya tienes muchas comidas distintas. Ejemplos:
- Bowl mediterráneo: pollo + quinoa + verduras asadas + salsa de yogur.
- Ensalada templada: lentejas + verduras asadas + vinagreta de limón + huevo duro.
- Salteado rápido: tofu + arroz integral + verduras salteadas + salsa de tomate especiada.
- Wrap: pollo desmigado + verduras + salsa cremosa en tortilla integral.
Plantillas listas para completar
Usa estas plantillas como “mapa”. Rellena con tus elecciones del kit 2–2–2–2–2.
Plantilla 1: Semana tipo laboral (poco tiempo, máxima repetición inteligente)
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunes | Desayuno A | Proteína 1 + Guarnición 1 + Salsa 1 + Verdura | Cena comodín 1 |
| Martes | Desayuno B | Proteína 2 + Guarnición 2 + Salsa 2 | Proteína 1 en formato diferente (ensalada/wrap) |
| Miércoles | Desayuno A | Proteína 1 + Guarnición 2 + Salsa 1 | Cena comodín 2 |
| Jueves | Desayuno B | Proteína 3 (o repetición) + Guarnición 1 + Salsa 2 | Crema/sopa + extra de proteína (huevo/legumbre) |
| Viernes | Desayuno A | “Mix de sobras” planificado (bowl con lo que quede) | Opción social sencilla (ensalada grande + proteína) |
Nota práctica: deja el viernes al mediodía como “amortiguador” para terminar ingredientes y evitar desperdicio.
Plantilla 2: Semana con fines de semana activos (más energía y snacks planificados)
| Día | Desayuno | Comida | Cena | Extra |
|---|---|---|---|---|
| L–V | A/B alternando | Proteína + Guarnición + Verduras + Salsa | Cena ligera o comodín | 1 snack proteico (yogur/queso fresco/frutos secos) |
| Sábado | Desayuno más completo (A + fruta extra) | Plato energético (Guarnición 1 + Proteína 1 + Salsa) | Cena rápida (comodín) | Snack pre-actividad (plátano + yogur) |
| Domingo | Desayuno B | Comida “especial” casera (misma compra, otra técnica) | Plan de preparación para lunes (sobras intencionales) | Hidratación + fruta |
Idea: el domingo cocina una proteína extra o duplica verduras para arrancar la semana siguiente sin estrés.
Plantilla 3: Semana de bajo presupuesto (máxima legumbre, mínima merma)
| Componente | Elección económica | Uso |
|---|---|---|
| Proteína 1 | Huevos | Tortillas, revueltos, huevo duro para ensaladas |
| Proteína 2 | Lentejas o garbanzos | Ensaladas, guisos rápidos, bowls |
| Proteína 3 (opcional) | Pollo (muslo) o atún en conserva | 2–3 comidas estratégicas |
| Guarnición 1 | Arroz o patata | Base energética barata |
| Guarnición 2 | Verduras de temporada + congeladas | Volumen, fibra, rapidez |
| Salsas | Tomate triturado + vinagreta simple | Variar sabor sin comprar extra |
Regla: prioriza 1–2 verduras frescas “baratas y versátiles” (zanahoria, cebolla, col) y completa con congeladas para no tirar comida.
Reglas para balancear variedad (sin complicarte)
Regla del plato en 3 partes
- 1/2 del plato: verduras (crudas y/o cocinadas).
- 1/4: proteína.
- 1/4: carbohidrato/fibra (arroz integral, patata, legumbre, pan integral).
Regla de colores (mínimo 3 al día)
Apunta a 3 colores distintos entre verduras y frutas cada día. Ejemplo: verde (espinaca), rojo (tomate), naranja (zanahoria). Esto aumenta variedad de micronutrientes sin contar nada.
Regla de fibra (1 “ancla” por comida principal)
Incluye al menos una fuente clara de fibra en comida y cena: legumbre, verdura abundante, cereal integral o fruta. Si tu comida es más “seca” (pollo + arroz), añade ensalada o verduras extra.
Regla de rotación de proteínas (para no aburrirte)
No repitas la misma proteína en el mismo formato dos veces seguidas. Ejemplo: si el lunes comes pollo al horno, el martes úsalo desmigado en ensalada o salteado con verduras.
Planificación de rotación de ingredientes (anti-desperdicio)
Orden de consumo por “fragilidad”
- Primero (1–2 días): hojas verdes, aguacate, pescado fresco, frutos rojos.
- Después (3–4 días): pollo cocinado, verduras asadas, arroz/quinoa cocidos.
- Último (5–7 días): col, zanahoria, cebolla, conservas, congelados.
Compra con “doble propósito”
Elige ingredientes que aparezcan en al menos 2 usos. Ejemplos:
- Yogur natural: desayuno + salsa cremosa.
- Tomate: ensalada + salsa.
- Espinacas: tortilla + bowl + salteado.
Regla de la “última ración”
Cuando quede una porción pequeña de proteína o guarnición, no la guardes “para algo”: conviértela en una comida completa con una plantilla fija:
Base (lo que queda) + Verdura (cruda o congelada) + Salsa + Extra proteico si hace falta (huevo, yogur, legumbre)Ejemplos de combinaciones (kit semanal en acción)
Ejemplo 1: Kit “Mediterráneo rápido”
- Proteínas: pollo asado + garbanzos + huevos.
- Guarniciones: patata al horno + verduras asadas.
- Salsas: vinagreta de limón + yogur con hierbas.
- Desayunos: avena nocturna / tostada con huevo.
- Cenas comodín: tortilla de espinacas / garbanzos salteados con verduras congeladas.
Comidas posibles: ensalada templada de garbanzos con verduras + vinagreta; pollo + patata + salsa de yogur; bowl de verduras asadas + huevo duro + vinagreta.
Ejemplo 2: Kit “Asiático suave” (sin ingredientes raros)
- Proteínas: tofu + pollo + edamame o garbanzos.
- Guarniciones: arroz + salteado de verduras.
- Salsas: salsa de cacahuete ligera (mantequilla de cacahuete + limón + agua) + salsa de soja baja en sal con jengibre (opcional).
Comidas posibles: salteado de tofu con verduras + arroz; pollo desmigado en bowl con salsa de cacahuete; ensalada de garbanzos con verduras crujientes y aderezo cítrico.
Sustituciones inteligentes (sin perder equilibrio)
Sustituye proteínas
- Pollo → pavo, tofu firme, tempeh, legumbre + huevo (si necesitas subir proteína).
- Pescado → huevos, marisco congelado, atún/sardinas en conserva (vigila sal), tofu.
- Legumbres → lentejas por garbanzos/alubias (misma “familia” de fibra y saciedad).
Sustituye guarniciones
- Arroz/quinoa → cuscús integral, pasta integral, patata/boniato.
- Verduras asadas → verduras congeladas salteadas, ensalada crujiente (col + zanahoria) si no puedes cocinar.
Sustituye salsas/aderezos
- Yogur → queso fresco batido, hummus diluido con limón/agua, tahini diluido.
- Vinagreta → limón + aceite + especias; o yogur + mostaza para un aderezo más cremoso.
Chequeo rápido de equilibrio tras sustituir
Antes de dar por cerrada una comida, verifica estas 3 preguntas:
- ¿Hay proteína suficiente? (si no, añade huevo, yogur, legumbre o más cantidad de la proteína principal).
- ¿Hay fibra/verdura visible? (si no, añade ensalada o verduras congeladas).
- ¿Hay un carbohidrato útil según tu día? (si es día activo, mantén guarnición; si es día sedentario, reduce porción y sube verduras).
