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Planificación por tiempos: menús de 15, 30 y 45 minutos

Capítulo 3

Tiempo estimado de lectura: 7 minutos

El concepto: decidir por “ventanas de tiempo” (no por recetas sueltas)

En días reales, el tiempo disponible manda. La planificación por tiempos consiste en tener un pequeño “catálogo” de cenas (y almuerzos) agrupadas por lo que puedes cocinar en 15, 30 o 45 minutos, y elegir según tu energía, tu agenda y lo que ya tienes listo (bases, sobras, ingredientes lavados). En vez de preguntarte “¿qué cocino hoy?”, te preguntas “¿cuánto tiempo tengo hoy?” y eliges dentro de esa ventana.

Para que funcione, cada ventana se apoya en un tipo de técnica: 15 min = ensamble y cocción mínima; 30 min = sartén/olla rápida con una guarnición; 45 min = horno, guisos y bandejas (más tiempo, menos atención activa).

Cómo elegir rápido: matriz “tiempo vs. esfuerzo vs. costo”

Usa esta matriz como “semáforo” para decidir según el día. Esfuerzo = atención activa, cantidad de pasos y limpieza. Costo = aproximación (bajo/medio/alto) según ingredientes típicos.

Ventana	Qué tipo de comida encaja	Esfuerzo (activo)	Costo típico	Cuándo conviene
15 min	Ensaladas completas, bowls, wraps, salteados rápidos, huevos	Bajo	Bajo–medio	Días con prisa o poca energía; cuando ya hay bases listas
30 min	Pasta integral con vegetales, pollo/tofu al sartén + guarnición, arroz salteado	Medio	Medio	Días normales; quieres comida “cocinada” sin complicarte
45 min	Horno, guisos, bandejas de verduras + proteína, sopas	Bajo–medio (más espera)	Bajo–medio	Cuando puedes dejar algo haciéndose; ideal para rendir y tener sobras

Regla práctica: si tu día está cargado, elige menos esfuerzo aunque el tiempo total sea similar. Por ejemplo, una bandeja al horno (45 min) puede requerir menos atención que una receta de 30 min con muchos pasos.

Menús de 15 minutos: ensambles, ensaladas completas y salteados rápidos

Plantilla 15 min (paso a paso)

Elige una base (2 min): hojas verdes, couscous instantáneo, pan integral, tortillas, arroz ya cocido, legumbres en frasco/lata enjuagadas.
Agrega proteína rápida (3–5 min): atún/sardinas, huevos (revuelto/duro), tofu firme en cubos, pollo ya cocido, yogur griego, legumbres.
Sumar volumen y color (3–5 min): vegetales crudos (pepino, tomate, zanahoria rallada) o congelados salteados 4–5 min.
Salsa simple (1 min): aceite de oliva + limón + sal; o yogur + mostaza; o tahini + agua + limón.
Textura (1 min): semillas, frutos secos, crutones integrales, queso rallado, aceitunas.

Ejemplos concretos (15 min)

Ensalada completa de garbanzos: garbanzos enjuagados + tomate + pepino + cebolla morada + perejil + limón/aceite + pan integral.
Bowl “verde”: arroz ya cocido + espinaca + edamame (microondas) + aguacate + salsa de soja baja en sodio + sésamo.
Salteado exprés: mezcla de vegetales congelados al sartén + tofu en cubos + jengibre/ajo en polvo + servir con couscous instantáneo.
Wrap rápido: tortilla integral + pollo cocido desmenuzado + hojas + zanahoria rallada + salsa de yogur.

Atajo clave: si no tienes bases listas, prioriza opciones que no las necesiten (ensalada completa, huevos, wraps) o usa granos “rápidos” (couscous, bulgur fino, arroz precocido).

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Menús de 30 minutos: pasta integral, sartén con guarnición

Plantilla 30 min (paso a paso)

Arranca el carbohidrato (0–2 min): agua para pasta integral; o arroz/quinoa si ya tienes parte cocida; o papas en cubos pequeños para cocción rápida.
Proteína al sartén (10–12 min): pollo en tiras, pescado, tofu/tempeh. Sazona simple (sal, pimienta, pimentón, limón).
Vegetales en paralelo (8–12 min): salteado de brócoli, calabacín, champiñones, espinaca; o ensalada rápida mientras se cocina lo demás.
Une con una salsa (3–5 min): tomate triturado + especias; o aceite de oliva + ajo; o yogur + limón; o crema de frutos secos diluida.
Porciona (2 min): sirve y guarda 1–2 porciones extra si es posible.

Ejemplos concretos (30 min)

Pasta integral con vegetales: pasta + salsa rápida de tomate + espinaca + champiñones; termina con queso o levadura nutricional.
Pollo al sartén + guarnición: pollo en tiras con pimentón y limón + brócoli salteado + arroz ya cocido (o pan integral).
Tofu dorado + verduras: tofu a la plancha + mix de verduras + salsa de soja/limón + fideos integrales.

Truco de velocidad: corta en piezas pequeñas y uniformes. Un calabacín en medias lunas finas se cocina en minutos; una pechuga entera tarda mucho más que tiras.

Menús de 45 minutos: horno, guisos y bandejas (más rendimiento)

Plantilla 45 min (paso a paso)

Precalienta y prepara bandeja/olla (5 min): horno a 200–220°C o una olla mediana.
Base de sabor (5 min): cebolla/ajo (opcional) o especias (comino, pimentón, hierbas secas) + aceite de oliva.
Agrega “bloques” (5–10 min): verduras en trozos + proteína (pollo, pescado, tofu) o legumbres para guiso.
Cocción sin vigilancia (25–30 min): al horno o a fuego medio-bajo. Aprovecha para ordenar y preparar una ensalada o el almuerzo del día siguiente.
Ajuste final (2–3 min): ácido (limón/vinagre), sal, hierbas frescas si tienes.

Ejemplos concretos (45 min)

Bandeja al horno: verduras (zanahoria, cebolla, pimiento) + garbanzos o pollo + especias; servir con yogur/limón.
Guiso rápido de lentejas: lentejas cocidas (o enlatadas) + tomate + verduras + comino; servir con arroz o pan integral.
Pescado al horno + vegetales: filetes con limón + brócoli/coliflor; acompañar con quinoa ya cocida.

Ventaja de 45 min: suele dejar sobras. Planifica que una cena de 45 min alimente también un almuerzo (o una cena de 15 min al día siguiente con “ensamble”).

Adelantar tareas para resolver cenas de semana (sin cocinar “todo”)

La clave no es cocinar recetas completas con anticipación, sino adelantar tareas que se repiten. Eso reduce el tiempo activo y la fricción diaria.

Lista de tareas que más ahorran tiempo

Lavado y secado: hojas verdes listas en recipiente con papel de cocina; frutas lavadas.
Corte básico: cebolla, pimiento, zanahoria en bastones; brócoli en floretes; calabacín en medias lunas.
Salsas “comodín” (3–5 días en frío): vinagreta limón/aceite; salsa de yogur con mostaza; tahini diluido con limón.
Granos (3–4 días): arroz integral, quinoa, cuscús; porcionados.
Legumbres (3–4 días): lentejas/garbanzos cocidos; o latas enjuagadas y guardadas 1–2 días.
Proteínas listas (2–3 días): pollo cocido desmenuzado, tofu prensado y cortado, huevos duros.

Guía práctica: cómo “preparar para la semana” en 20–30 minutos (sin lote completo)

Elige 1 grano + 1 legumbre: por ejemplo, quinoa y lentejas. Cocina uno mientras enjuagas y guardas el otro (si es enlatado) o cocina ambos si tienes tiempo.
Lava y corta 2–3 vegetales: prioriza los que más usas (pimiento, zanahoria, brócoli).
Prepara 1 salsa: una vinagreta o salsa de yogur que combine con ensaladas, bowls y wraps.
Porciona: guarda en recipientes transparentes y etiqueta mentalmente: “base”, “proteína”, “crudo”, “salsa”.

Resultado: tus cenas de 15 min se vuelven automáticas y las de 30 min bajan a 20–25 min reales.

Plan opcional de cocina por lotes (60–90 minutos) para dejar bases listas

Este plan no busca dejar 5 recetas terminadas, sino bases combinables para armar menús de 15/30/45 min durante la semana.

Objetivo del lote

2 bases de carbohidrato (granos o tubérculos)
1–2 proteínas listas
2 bandejas de vegetales (o 1 bandeja + 1 salteado grande)
1 salsa

Plan de 60–90 min (paso a paso y en paralelo)

Min 0–10: precalienta horno a 220°C. Pon a hervir agua o inicia olla arrocera para quinoa/arroz integral. Saca 2 bandejas.
Min 10–25: corta verduras para horno (ej.: zanahoria, cebolla, pimiento, brócoli). Mezcla con aceite de oliva, sal y especias. Hornea 25–35 min, moviendo a mitad.
Min 25–45: prepara proteína: pollo al sartén en tiras (10–12 min) o tofu al horno en la misma tanda (añádelo a una bandeja). Alternativa sin cocción: huevos duros (10–11 min) mientras el horno trabaja.
Min 45–60: prepara una salsa en frasco (agitar y listo). Ejemplo: 3 cdas yogur + 1 cda mostaza + 1/2 limón + sal + agua para aligerar.
Min 60–90: enfría y porciona: granos en 3–4 porciones, vegetales en 3–4 porciones, proteína en 3 porciones, salsa aparte. Deja una porción “lista para comer” para el día siguiente.

Cómo se transforma en cenas por ventana

15 min: bowl de quinoa + vegetales asados + garbanzos + salsa.
30 min: salteado de vegetales asados con tofu/pollo + pasta integral (solo cocinas la pasta).
45 min: bandeja nueva usando lo que falta (más verduras) y sumas una proteína; o guiso con lentejas ya cocidas.

Ahora responde el ejercicio sobre el contenido:

Si hoy tienes poco tiempo pero puedes esperar mientras algo se cocina con mínima atención, ¿qué criterio conviene priorizar al elegir entre una opción de 30 y una de 45 minutos?

¡Tienes razón! Felicitaciones, ahora pasa a la página siguiente.

¡Tú error! Inténtalo de nuevo.

La decisión se basa en tiempo vs. esfuerzo: en días cargados conviene elegir lo que requiere menos atención activa. Una opción de 45 min (horno/bandeja) puede demandar menos pasos y vigilancia que una de 30 min con muchos procesos.