Proteínas na Prática: Cardápios-modelo e templates para personalização

Como usar estes cardápios-modelo e templates

Este capítulo entrega “dias alimentares” prontos para você copiar e colar, com três níveis de meta de proteína (baixa, moderada e alta dentro do razoável) e três estilos alimentares (onívoro, ovolacto e vegetariano). A ideia não é seguir tudo à risca, e sim usar como base: você troca itens por equivalentes do mesmo grupo e mantém a proteína do dia e a distribuição por refeições.

O conceito: template por refeição (em vez de receita fixa)

Em vez de depender de receitas específicas, cada dia-modelo é construído com um “bloco de proteína” em cada refeição. Você pode trocar o alimento, desde que mantenha a porção equivalente de proteína. Assim, o plano vira personalizável por gosto, rotina, orçamento e restrições.

Metas de proteína usadas aqui (faixas práticas)

• Baixa (LB): ~70–90 g/dia
• Moderada (MOD): ~100–130 g/dia
• Alta razoável (ALTA): ~140–170 g/dia

Observação: os valores são aproximados (rótulos e marcas variam). Use os templates como “esqueleto” e ajuste com os exercícios do final.

Como ler os dias-modelo

• Cada refeição mostra alimentos + porção e uma estimativa de proteína.
• Os dias “simples” repetem bases fáceis e rápidas.
• Os dias “variados” mostram mais opções e combinações.
• Se você já tem uma refeição fixa (ex.: café), mantenha e ajuste as outras.

6 dias-modelo (3 simples + 3 variados)

Dia 1 (Simples) — Onívoro — Meta MOD (~115–125 g)

Café da manhã: Iogurte grego natural 170 g + aveia 30 g + 1 fruta (≈ 20–23 g)

Almoço: Peito de frango grelhado 150 g + arroz 120 g cozido + feijão 100 g cozido + salada (≈ 45–50 g)

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Lanche: 2 ovos + 1 fatia de pão (≈ 14–16 g)

Jantar: Atum em água 1 lata (120 g drenado) + batata 250 g + legumes (≈ 28–32 g)

Total estimado: ≈ 110–125 g

Dia 2 (Simples) — Ovolacto — Meta LB (~75–90 g)

Café da manhã: Leite 300 ml + 1 sanduíche com queijo 40 g (≈ 20–24 g)

Almoço: Omelete com 3 ovos + legumes + 1 porção de arroz ou massa (≈ 18–21 g)

Lanche: Iogurte natural 170 g (≈ 8–10 g)

Jantar: Lentilha cozida 200 g + salada + azeite + 1 porção de carboidrato (≈ 16–20 g)

Total estimado: ≈ 62–75 g (se precisar subir para 75–90 g, adicione 1 copo de leite ou +20 g de queijo no dia)

Dia 3 (Simples) — Vegetariano (sem ovos/laticínios) — Meta MOD (~105–125 g)

Café da manhã: Bebida de soja 300 ml + pasta de amendoim 25 g + aveia 40 g (≈ 20–25 g)

Almoço: Tofu firme 200 g salteado + arroz 150 g cozido + feijão 150 g cozido + salada (≈ 35–45 g)

Lanche: Edamame 150 g (ou grão-de-bico crocante 120 g) (≈ 16–18 g)

Jantar: Proteína de soja texturizada (PVT) 60 g (peso seco) em molho + macarrão 120 g cozido + legumes (≈ 30–35 g)

Total estimado: ≈ 105–125 g

Dia 4 (Variado) — Onívoro — Meta ALTA razoável (~145–170 g)

Café da manhã: 3 ovos mexidos + iogurte grego 170 g (≈ 38–42 g)

Almoço: Carne magra (patinho/coxão mole) 180 g + feijão 150 g + salada + 1 porção de carboidrato (≈ 55–60 g)

Lanche: Cottage 200 g (ou skyr 170–200 g) + fruta (≈ 22–28 g)

Jantar: Filé de peixe 200 g + legumes + batata/mandioca (≈ 40–45 g)

Total estimado: ≈ 155–175 g

Dia 5 (Variado) — Ovolacto — Meta MOD (~110–130 g)

Café da manhã: Overnight oats: iogurte grego 170 g + leite 150 ml + aveia 40 g (≈ 28–32 g)

Almoço: Bowl: grão-de-bico 200 g cozido + quinoa 150 g cozida + queijo 40 g + salada (≈ 30–38 g)

Lanche: Shake com leite 300 ml + cacau + 1 banana (≈ 10–12 g) + 2 ovos cozidos (≈ 12 g)

Jantar: Omelete grande: 4 ovos + legumes + 1 fatia de queijo (≈ 30–35 g)

Total estimado: ≈ 110–130 g

Dia 6 (Variado) — Vegetariano (sem ovos/laticínios) — Meta ALTA razoável (~140–165 g)

Café da manhã: Tofu mexido 250 g + pão 2 fatias + bebida de soja 200 ml (≈ 35–45 g)

Almoço: Tempeh 200 g + arroz 150 g cozido + feijão 150 g cozido + salada (≈ 50–60 g)

Lanche: Hummus 120 g + pão sírio/rap10 + edamame 100 g (≈ 25–30 g)

Jantar: PVT 70 g (peso seco) em molho + legumes + 1 porção de carboidrato (≈ 35–40 g)

Total estimado: ≈ 145–170 g

Templates rápidos (para você montar qualquer dia)

Template 1 — “3 refeições + 1 lanche” (prático)

• Café: 20–35 g de proteína
• Almoço: 30–55 g de proteína
• Lanche: 10–30 g de proteína
• Jantar: 25–55 g de proteína

Use este template quando você quer praticidade e menos decisões. Para meta LB, use as faixas menores; para meta ALTA, use as maiores.

Template 2 — “2 refeições grandes + 2 menores” (para quem não gosta de café grande)

• Refeição menor 1: 15–25 g
• Refeição grande 1: 40–60 g
• Refeição menor 2: 15–25 g
• Refeição grande 2: 40–60 g

Lista de substituições equivalentes (por grupo)

Use esta seção para trocar alimentos sem “quebrar” o dia. As equivalências abaixo são aproximadas e focadas em proteína.

Grupo A — Blocos de ~25 g de proteína (1 porção)

• Frango/Peru: 120–140 g cozido
• Carne magra: 130–160 g cozido
• Peixe: 150–200 g cozido (varia por tipo)
• Atum em lata: 1 lata grande drenada (≈ 120–140 g)
• Ovos: 4 ovos (≈ 24–28 g)
• Iogurte grego/skyr: 250–300 g (depende da marca)
• Tofu firme: 250–300 g
• Tempeh: 150–180 g
• PVT (peso seco): 50–60 g
• Leguminosas cozidas (feijão/lentilha/grão-de-bico): 350–450 g (por isso, para “bater proteína” com leguminosas, costuma ajudar combinar com tofu/PVT/tempeh)

Grupo B — Blocos de ~10–15 g de proteína (meia porção)

• Ovos: 2 ovos
• Queijo: 40–50 g (varia muito)
• Leite: 300 ml
• Iogurte: 170–200 g
• Edamame: 100–120 g
• Hummus: 120–150 g
• Pasta de amendoim: 30–35 g

Grupo C — Ajustes pequenos (~5–8 g)

• Aveia: 40 g
• Pão: 2 fatias (varia)
• Quinoa cozida: 150 g
• Feijão/lentilha cozidos: 150 g

Como usar as equivalências (passo a passo)

1. Escolha sua meta do dia (LB, MOD ou ALTA).
2. Defina quantas refeições você fará (3+1, 4, 5).
3. Distribua a proteína por refeição usando os templates (ex.: 30 g no café, 40 g no almoço, 20 g no lanche, 40 g no jantar).
4. Para cada refeição, selecione 1 “bloco” do Grupo A (ou 2 do Grupo B) e complete com carboidratos, legumes e gorduras conforme sua preferência.
5. Se faltar proteína no total, adicione 1 bloco do Grupo B em algum ponto (ex.: iogurte, leite, edamame, ovos).
6. Se sobrar proteína e estiver atrapalhando a praticidade, reduza um bloco (ex.: diminuir a porção do almoço) e realoque para outra refeição se isso melhorar saciedade.

Personalização por preferências e restrições

1) Preferência por poucas refeições

Se você come 2–3 vezes ao dia, use o Template 2 (2 grandes + 2 menores) ou concentre em 2 grandes e 1 lanche. Exemplo MOD (~120 g): 50 g no almoço + 50 g no jantar + 20 g em um lanche.

2) Pouco apetite de manhã

Troque um café grande por um bloco menor (10–15 g) e leve o restante para almoço/jantar. Exemplos de bloco menor: leite 300 ml; iogurte 170 g; 2 ovos; edamame 100 g.

3) Intolerância à lactose (ovolacto)

Use versões sem lactose (leite/iogurte/queijos) ou substitua por tofu/tempeh/PVT. Na prática, troque um bloco de iogurte por tofu mexido no café ou por edamame no lanche.

4) Restrição a ovos

Em dias ovolacto, substitua 2 ovos por: iogurte grego 170–200 g, ou queijo 40–50 g, ou tofu 200–250 g (dependendo do objetivo do dia).

5) Restrição a soja (vegetariano)

Evite tofu/tempeh/PVT/edamame e use mais leguminosas + sementes e, se for ovolacto, laticínios. Para vegetariano estrito sem soja, a meta ALTA pode exigir porções grandes de leguminosas e planejamento mais cuidadoso (ex.: lentilha + grão-de-bico + pastas de oleaginosas), então priorize meta MOD e ajuste conforme tolerância digestiva.

6) Preferência por “comida de verdade” e pouca embalagem

Use: ovos, carnes, peixes, feijões, lentilhas, iogurte natural, tofu/tempeh, e deixe enlatados como plano B. O template continua igual; só muda a fonte do bloco.

Mini-checklist de praticidade (para não travar na execução)

• Tenha 2–3 blocos de proteína “padrão” por estilo (ex.: onívoro: frango/atum/ovos; ovolacto: ovos/iogurte/queijo; vegetariano: tofu/PVT/feijões).
• Defina 1 almoço repetível e 1 jantar repetível para dias úteis; use os dias variados no fim de semana.
• Se uma refeição falhar (sem tempo), compense com um bloco do Grupo B no mesmo dia.

Exercícios finais (mão na massa)

Exercício 1 — Monte um dia seu (rascunho)

Escolha um estilo (onívoro, ovolacto ou vegetariano) e uma meta (LB, MOD ou ALTA). Escreva seu dia em 4 momentos (ou os que você usa):

1) Café: ____________________________ (proteína estimada: ____ g) 2) Almoço: __________________________ (proteína estimada: ____ g) 3) Lanche: __________________________ (proteína estimada: ____ g) 4) Jantar: ___________________________ (proteína estimada: ____ g) Total do dia: ____ g

Exercício 2 — Calcule o total de proteína (estimativa rápida)

Use as equivalências:

• Cada bloco do Grupo A ≈ 25 g
• Cada bloco do Grupo B ≈ 10–15 g
• Itens do Grupo C somam “ajustes” de 5–8 g

Agora some e compare com sua meta. Se estiver abaixo, adicione 1 bloco do Grupo B ou aumente uma porção do Grupo A. Se estiver acima e isso estiver atrapalhando, reduza um bloco e redistribua.

Exercício 3 — Ajuste a distribuição para melhorar saciedade e praticidade

Faça duas versões do seu dia:

• Versão A (mais saciedade): mova 10–20 g de proteína para a refeição em que você costuma sentir mais fome depois (ex.: aumentar o almoço e reduzir o lanche).
• Versão B (mais praticidade): concentre proteína em 2 refeições principais e deixe 1 lanche “bloco B” (iogurte/leite/edamame/ovos) para emergências.

Reescreva seu dia com as mudanças e recalcule o total:

Versão A — Total: ____ g (onde aumentou? ____________) Versão B — Total: ____ g (o que simplificou? ________)

Exercício 4 — Trocas obrigatórias (para treinar personalização)

Escolha 2 itens do seu dia e faça substituições mantendo a proteína aproximada:

• Troca 1: ____________ → ____________ (equivalência: Grupo A/B/C)
• Troca 2: ____________ → ____________ (equivalência: Grupo A/B/C)

Recalcule o total após as trocas: ____ g