Nutrição esportiva e hidratação: água, eletrólitos e sinais de desidratação

Por que hidratação é parte da nutrição esportiva

Hidratação é o equilíbrio de água e sais minerais (eletrólitos) no corpo. Durante o treino, você perde líquidos principalmente pelo suor e pela respiração. Quando essa perda não é reposta, o volume de sangue circulante tende a cair, a frequência cardíaca sobe para manter o esforço, a percepção de cansaço aumenta e a capacidade de manter intensidade pode diminuir. Na recuperação, a hidratação ajuda a normalizar a temperatura corporal, apoiar o transporte de nutrientes e reduzir sintomas como dor de cabeça e fadiga pós-treino.

Água x eletrólitos: o que cada um faz

• Água: mantém o volume de sangue, regula temperatura e permite que reações metabólicas ocorram com eficiência.
• Sódio: principal eletrólito perdido no suor; ajuda a reter líquidos e a manter a função nervosa e muscular.
• Potássio, magnésio e cálcio: participam da contração muscular e do equilíbrio hídrico, mas geralmente são repostos com alimentação habitual; o foco prático no treino costuma ser o sódio.

Orientações práticas de hidratação: antes, durante e depois

Antes do treino (preparar o “tanque”)

O objetivo é começar o treino bem hidratado, sem sensação de estômago pesado.

• 2 a 3 horas antes: beba água ao longo do tempo (em goles). Uma referência simples é 400–600 ml para a maioria das pessoas, ajustando pelo seu tamanho e calor do dia.
• 15 a 30 minutos antes: se estiver com sede ou se o dia estiver quente, faça um “top-up” de 150–250 ml.
• Se você acorda e já treina cedo: comece o dia com 300–500 ml e leve a garrafa para completar durante o treino.

Durante o treino (manter desempenho)

A regra mais simples é: beba em pequenos goles, de forma regular, principalmente quando o treino passa de 30–45 minutos, quando há muito suor ou quando o ambiente está quente.

• Treinos até 45–60 min (intensidade leve a moderada): água costuma ser suficiente.
• Treinos acima de 60–90 min, muito intensos, em calor/umidade, ou com suor muito salgado/abundante: considere eletrólitos (principalmente sódio).
• Referência prática: tente algo como 150–250 ml a cada 15–20 min. Ajuste se sentir “chacoalhar” no estômago (reduza volume por vez e aumente a frequência dos goles).

Depois do treino (repor o que foi perdido)

O objetivo é repor líquidos e eletrólitos para voltar ao estado normal de hidratação nas horas seguintes.

• Comece logo após: beba água nos primeiros 30–60 minutos, em goles.
• Use um método objetivo quando possível: se você se pesa antes e depois do treino, uma regra prática é repor cerca de 1,25 a 1,5 L para cada 1 kg perdido (porque parte do que você bebe será eliminada na urina).
• Inclua sódio se suou muito: ajuda a reter o líquido ingerido e a recuperar mais rápido.

Sinais de desidratação (e quando agir)

Sinais comuns (leves a moderados)

• Sede forte (sede já é um sinal tardio para algumas pessoas).
• Boca seca, lábios ressecados.
• Urina escura e em pequeno volume.
• Dor de cabeça, tontura leve.
• Queda de desempenho, sensação de esforço “mais pesado” que o normal.
• Cãibras podem acontecer, mas não são um sinal exclusivo de desidratação (podem envolver fadiga, carga e eletrólitos).

Sinais de alerta (interrompa e procure ajuda se necessário)

• Tontura intensa, confusão, desmaio.
• Calafrios, pele muito quente e seca, ou sinais de exaustão pelo calor.
• Palpitações fortes, náuseas/vômitos persistentes.

Estratégias simples que funcionam no dia a dia

1) Garrafa de referência (controle sem complicar)

Escolha uma garrafa que você use sempre e transforme em “unidade de medida”. Exemplos:

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• Garrafa de 500 ml: meta de 2 a 4 garrafas/dia fora do treino, ajustando por sede, calor e rotina.
• Garrafa de 750 ml: meta de 2 a 3 garrafas/dia fora do treino.

Para o treino, planeje “quantas garrafas” você precisa levar com base na duração e no calor. Isso evita depender apenas da sede.

2) Cor da urina como indicador aproximado

Use como um guia simples (não perfeito):

• Amarelo-claro/palha: geralmente indica boa hidratação.
• Amarelo escuro: sinal de que você provavelmente precisa beber mais.
• Transparente o tempo todo: pode indicar excesso de líquidos em algumas pessoas; ajuste para não “forçar” água sem necessidade.

Observação prática: vitaminas do complexo B podem deixar a urina mais amarela; considere o contexto (sede, calor, volume urinário).

3) Ajuste em dias quentes (ou treinos com muito suor)

• Antecipe: aumente a ingestão de água nas horas antes do treino (em vez de tentar compensar tudo durante).
• Inclua eletrólitos com mais frequência se o treino for longo ou se você “encharca” a roupa de suor.
• Resfrie o corpo: água mais fresca pode ajudar na tolerância ao esforço; se possível, treine em horários menos quentes.

Quando considerar eletrólitos (e como usar sem exagero)

Boas situações para eletrólitos

• Treinos longos (geralmente > 60–90 min).
• Suor intenso (roupa muito molhada, suor escorrendo, necessidade de “torcer” a camiseta).
• Ambiente quente/úmido.
• Suor salgado (ardor nos olhos, marcas brancas de sal na roupa/pele).
• Dois treinos no mesmo dia ou sessões em dias consecutivos com muito calor.

Quanto de eletrólito procurar (referência simples)

Sem entrar em cálculos complexos, uma faixa comum em bebidas com eletrólitos é algo como 300–700 mg de sódio por litro. Pessoas com suor muito salgado e treinos longos podem se beneficiar de valores mais altos, mas o melhor é testar tolerância gastrointestinal e resposta no desempenho.

Alternativas alimentares e práticas (sem depender de suplementos)

• Água de coco: pode ajudar como opção palatável e com potássio; em treinos muito longos e com muito suor, pode ser útil combinar com uma fonte de sódio (ex.: uma pitada de sal na refeição posterior), pois a água de coco costuma ter menos sódio que bebidas esportivas.
• Sal na comida: especialmente no pós-treino de muito suor, uma refeição normal com carboidratos/proteínas e sal a gosto pode ajudar a repor sódio.
• Refeições pós-treino com caldo/sopa: opções como caldo, sopa ou arroz/feijão com tempero salgado podem ser estratégias simples para repor líquidos + sódio.
• Água + uma pitada de sal: pode ser uma solução caseira em alguns contextos, mas evite exagerar; se você tem hipertensão, doença renal ou restrição de sódio, converse com um profissional de saúde antes de usar estratégias com sal.

Passo a passo: protocolo simples de hidratação para iniciantes

Protocolo “3 momentos” (sem balança)

1. Antes: 400–600 ml de água nas 2–3 horas antes + 150–250 ml 15–30 min antes se estiver com sede.
2. Durante: 150–250 ml a cada 15–20 min (ajuste pelo conforto). Se treino > 60–90 min, calor ou suor intenso: use água com eletrólitos.
3. Depois: 500–750 ml na primeira hora e continue bebendo até a urina voltar a amarelo-claro. Inclua uma refeição com sal a gosto se suou muito.

Protocolo “com balança” (mais preciso)

Se você treina em casa ou academia com acesso fácil à balança:

1. Pese-se antes do treino (sem roupa molhada, condições semelhantes).
2. Pese-se depois do treino.
3. Calcule a diferença: cada 1 kg a menos ≈ 1 L de líquido perdido.
4. Reponha 1,25–1,5 L por kg perdido ao longo das próximas horas, incluindo sódio na alimentação se o treino foi de muito suor.

Checklist rápido para decidir “água ou eletrólitos?”