O que é “carga” e por que monitorar
Na prática esportiva, carga é o conjunto de estímulos que o corpo recebe e precisa “pagar” com adaptação e recuperação. Monitorar carga ajuda a organizar progressões, reduzir picos desnecessários e tomar decisões objetivas quando o atleta relata piora de sintomas ou queda de desempenho.
Para um controle simples e eficaz, separe em dois blocos:
- Carga externa: o que foi feito (quantidade mensurável de trabalho).
- Carga interna: como o corpo reagiu ao que foi feito (resposta fisiológica e perceptiva).
Carga externa: variáveis acessíveis
Escolha 2–4 métricas que façam sentido para o esporte e para a fase (reabilitação, retorno progressivo, manutenção). Exemplos práticos:
- Tempo: minutos de treino, minutos correndo, minutos em quadra.
- Distância: km corridos, metros em tiros, volume de pedal.
- Frequência: sessões por semana (e dias consecutivos).
- Contagens específicas: número de saltos, arremessos, chutes, sprints, mudanças de direção, séries/repetições de força.
Regra prática: se a lesão/queixa estiver relacionada a um gesto (ex.: tendão patelar e saltos; ombro e arremessos), a contagem desse gesto deve estar entre as métricas principais.
Carga interna: PSE e carga da sessão
A forma mais acessível de monitorar carga interna é a Percepção Subjetiva de Esforço (PSE). Use uma escala de 0 a 10 (0 = repouso; 10 = esforço máximo). O ideal é coletar a PSE 10–30 minutos após o treino para refletir a sessão como um todo.
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Com a PSE, calcule a carga da sessão:
Carga da sessão = PSE (0–10) × duração (minutos)Exemplo: treino de 45 min com PSE 6 → carga = 270 unidades.
Vantagens: funciona para treino técnico, físico, reabilitação e até jogos; permite comparar semanas; não exige equipamentos.
Passo a passo: como implementar em 15 minutos por semana
Passo 1 — Defina o “pacote mínimo” de métricas
Escolha:
- 1 métrica principal de carga externa (tempo ou distância).
- 1 métrica específica do gesto (saltos/arremessos/sprints), se aplicável.
- PSE e duração para calcular a carga da sessão.
- Marcadores de recuperação (sono, fadiga, dor, rigidez).
Exemplo (atleta de basquete em retorno): tempo total de quadra (min), número de saltos, PSE, carga da sessão, sono e dor no joelho.
Passo 2 — Padronize a coleta (para reduzir “ruído”)
- Quando registrar: logo após o treino registre duração e contagens; 10–30 min depois registre PSE; no dia seguinte pela manhã registre recuperação (sono/fadiga/dor/rigidez).
- Quem registra: idealmente o próprio atleta (autonomia) e o fisioterapeuta confere semanalmente.
- Como registrar: planilha simples (papel, notas do celular ou Google Sheets). O importante é consistência.
Passo 3 — Use um modelo de registro semanal (simples e visual)
Estruture por dia e some a semana. Exemplo de tabela (adaptável):
| Dia | Duração (min) | PSE (0–10) | Carga (PSE×min) | Externa específica (ex.: saltos) | Sono (h) | Fadiga (0–10) | Dor (0–10) | Rigidez (0–10) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Seg | 40 | 5 | 200 | 60 | 7,5 | 3 | 2 | 2 |
| Ter | 50 | 6 | 300 | 80 | 6,0 | 5 | 3 | 4 |
| Qua | 0 | — | 0 | 0 | 8,0 | 2 | 2 | 2 |
Observação: em dias sem treino, registre apenas recuperação. Isso ajuda a entender se a piora vem de carga acumulada ou de outros fatores (sono, estresse, rotina).
Passo 4 — Calcule totais e médias da semana
- Carga semanal: soma das cargas diárias.
- Duração semanal: soma dos minutos.
- Contagem semanal do gesto: soma de saltos/arremessos etc.
- Média de PSE: média dos dias com treino (ajuda a ver se a semana foi “mais pesada” mesmo com volume parecido).
Exemplo: se a carga semanal subiu pouco, mas a PSE média subiu muito, pode haver piora de recuperação, dor, estresse ou intensidade maior do treino.
Tendências e alertas: como identificar variações abruptas
1) Regra prática de “pico” semanal
Um alerta simples é comparar a semana atual com a semana anterior:
- Alerta amarelo: aumento de ~10–20% em carga semanal, duração ou contagem do gesto.
- Alerta vermelho: aumento >20–30% ou retorno após pausa com salto grande de volume/intensidade.
Use a mesma lógica para o gesto específico (ex.: saltos). Muitas queixas tendíneas e articulares pioram mais por picos de contagem do que por minutos totais.
2) Monotonia e “dias iguais”
Sem fórmulas complexas, observe se a semana teve muitos dias com cargas parecidas e sem variação. Sem alternância de dias leves/moderados, o atleta pode acumular fadiga mesmo com carga total “normal”.
Sinal prático: 4–5 dias seguidos com PSE semelhante (ex.: 6–7) e sem dia realmente leve tende a aumentar queixas de dor e rigidez em alguns perfis.
3) Divergência entre carga externa e interna
Compare “o que foi feito” versus “como foi sentido”:
- Externa igual, interna maior (mesmo tempo/distância, PSE maior): possível piora de recuperação, dor, estresse, doença, sono ruim, ou intensidade não percebida no volume.
- Externa maior, interna igual/menor: pode indicar adaptação positiva ou subestimação da PSE; confirme com recuperação e sintomas.
4) Alertas por sintomas (dor e rigidez)
Para reabilitação e retorno ao esporte, combine carga com sintomas. Um método simples:
- Dor durante (0–10) e dor no dia seguinte (0–10).
- Rigidez matinal (0–10) e duração (ex.: “rigidez por 20 min”).
Alertas comuns:
- Dor no dia seguinte sobe ≥2 pontos em relação ao habitual.
- Rigidez matinal aumenta e demora mais para “soltar”.
- Dor localizada aparece sempre após um gesto específico (ex.: arremessos acima da cabeça).
Marcadores de recuperação: como coletar e interpretar
O “painel” mínimo de recuperação
Use 4 marcadores diários (0–10, exceto sono):
- Sono: horas dormidas e, se possível, qualidade (0–10).
- Fadiga: 0 = sem fadiga; 10 = exausto.
- Dor: 0 = sem dor; 10 = pior dor.
- Rigidez: 0 = solto; 10 = muito rígido.
Padronize a pergunta: “Como você acordou hoje?” (isso reduz influência do humor do momento pós-treino).
Como usar os marcadores para decidir ajustes
Trabalhe com um sistema de semáforo simples, baseado em tendência (2–3 dias) e não em um único dia:
- Verde: sono adequado, fadiga/dor/rigidez estáveis ou melhorando → manter progressão planejada.
- Amarelo: 1–2 marcadores pioram por 2 dias (ex.: sono caiu e fadiga subiu) → manter volume, reduzir intensidade/gesto específico, inserir dia leve.
- Vermelho: dor ou rigidez aumentam claramente, ou 3–4 marcadores pioram → reduzir carga total e principalmente o gesto irritativo; priorizar recuperação e reavaliar tolerância.
Exemplo prático (tendão patelar): se saltos aumentaram 25% e a rigidez matinal subiu de 2 para 5 por 2 dias, ajuste reduzindo saltos (não necessariamente zerando treino), mantendo condicionamento com alternativas de menor impacto.
Ajustando o plano com base em dados simples
O que ajustar primeiro: volume, intensidade ou frequência
Quando há sinais de sobrecarga, a ordem de ajuste costuma ser:
- 1) Gesto específico irritativo (ex.: reduzir arremessos/saltos/sprints).
- 2) Intensidade (reduzir PSE alvo, reduzir velocidade, reduzir competitividade do treino).
- 3) Volume total (minutos/distância) e/ou frequência (menos dias consecutivos).
Isso permite manter condicionamento e rotina sem “desmontar” a semana inteira.
Estratégias práticas de ajuste (sem complicar)
- Trocar um dia moderado por um dia leve: manter duração, mas reduzir PSE (ex.: técnica leve, mobilidade ativa, bike leve).
- Manter minutos e reduzir impactos: mesmo tempo de treino, mas menos saltos/mudanças de direção.
- Distribuir melhor: se há dois dias seguidos pesados, inserir descanso ou sessão curta entre eles.
- Progressão em degraus: 2 semanas de aumento pequeno, 1 semana de manutenção (ou leve redução) para consolidar.
Exemplos rápidos de tomada de decisão
Caso A (corrida): atleta aumentou de 15 km/semana para 22 km/semana e PSE média subiu de 4 para 7, com sono pior. Ajuste: voltar para ~18–19 km na semana seguinte, manter 1 treino de intensidade e transformar o outro em rodagem leve; reforçar higiene do sono.
Caso B (arremessos): volume de arremessos subiu pouco, mas dor no ombro aumentou após sessões longas. Ajuste: manter contagem semanal, mas dividir em mais dias com menos arremessos por sessão; reduzir blocos contínuos e inserir pausas.
Caso C (saltos): tempo de quadra igual, mas saltos aumentaram por mudança no treino. Ajuste: limitar saltos por sessão (teto), substituir parte por trabalho técnico sem salto e monitorar rigidez no dia seguinte.
Checklist de implementação (para o fisioterapeuta)
- Definir 2–4 métricas externas + PSE + duração + 4 marcadores de recuperação.
- Ensinar o atleta a registrar em menos de 2 minutos por dia.
- Revisar semanalmente: totais, médias, picos e relação externa vs interna.
- Aplicar alertas: aumentos abruptos, piora de recuperação por 2–3 dias, dor/rigidez em tendência.
- Ajustar priorizando gesto irritativo e intensidade antes de cortar tudo.
