Modelo de planilha em tabela para porções, macros, custos e aderência

Uma planilha bem desenhada transforma o meal prep em um sistema: você enxerga porções, macros, custos e aderência (o quanto você realmente segue o planejado) no mesmo lugar. O objetivo deste capítulo é oferecer um modelo de tabela e um jeito prático de preencher, revisar e usar os dados para tomar decisões semana a semana. Aqui, “modelo” significa estrutura: quais colunas usar, como calcular automaticamente e como interpretar os números para ajustar o plano sem depender de memória ou achismo.

O que é a planilha de porções, macros, custos e aderência

É um conjunto de tabelas conectadas (ou abas) que registram:

• Porções padronizadas dos itens que você usa com frequência (ex.: arroz cozido, frango grelhado, feijão, legumes, azeite).
• Macros por porção (proteína, carboidrato, gordura e, opcionalmente, fibras e calorias) para cada item e para cada marmita.
• Custo por porção e custo por marmita, permitindo comparar opções e manter o orçamento.
• Aderência: o que foi planejado versus o que foi consumido de fato, incluindo substituições e “desvios” (pular refeição, comer fora, repetir porção, etc.).

O valor está na repetição: quando você registra do mesmo jeito toda semana, a planilha vira um painel de controle. Você identifica rapidamente quais refeições são mais caras, quais geram mais desperdício, quais têm maior chance de você “furar”, e quais ajustes melhoram a consistência.

Estrutura recomendada (abas/tabelas)

Você pode montar em uma única tabela grande, mas é mais fácil manter com 4 a 6 abas. Abaixo está um modelo enxuto e funcional.

1) Aba “Base_Alimentos” (cadastro)

É o dicionário da planilha. Cada linha é um alimento/preparação com porção padrão e macros/custos correspondentes. Use nomes consistentes (ex.: “Frango grelhado (cozido)”, “Arroz branco cozido”).

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Colunas sugeridas (Base_Alimentos):
A: Item
B: Categoria (Proteína/Carbo/Gordura/Vegetal/Extra)
C: Unidade padrão (g, ml, unidade)
D: Porção padrão (ex.: 100)
E: Proteína por porção (g)
F: Carbo por porção (g)
G: Gordura por porção (g)
H: Fibras por porção (g) [opcional]
I: Calorias por porção (kcal) [opcional]
J: Preço do pacote (R$)
K: Peso/volume do pacote (g/ml/unid)
L: R$/g (ou R$/ml ou R$/unid)
M: Custo por porção padrão (R$)
N: Observações (marca, rendimento, preparo)

Como calcular custo por porção: primeiro calcule o custo unitário (R$/g). Depois multiplique pela porção padrão. Exemplo: pacote 1000 g por R$ 18,00 → R$/g = 18/1000 = 0,018. Porção padrão 100 g → custo por porção = 0,018 × 100 = R$ 1,80.

Observação importante: se você compra um item cru e usa cozido, mantenha consistência no cadastro. Uma abordagem prática é cadastrar “como você pesa na montagem”. Se você pesa o frango já pronto, cadastre macros e custo por grama do frango pronto (considerando rendimento). Para custo com rendimento, você pode criar um item “Frango grelhado (rendimento 75%)” e ajustar o custo unitário: custo do cru dividido pelo peso final pronto.

2) Aba “Receitas_Componentes” (opcional, mas poderosa)

Use quando você prepara misturas (ex.: chili, carne moída com legumes, arroz com brócolis). Em vez de cadastrar cada variação como um novo alimento, você calcula macros e custo por porção da receita e cadastra o resultado como um item “pronto”.

Colunas sugeridas (Receitas_Componentes):
A: Receita
B: Ingrediente (referência ao Item da Base_Alimentos)
C: Quantidade usada (g/ml/unid)
D: Proteína total do ingrediente (g)
E: Carbo total do ingrediente (g)
F: Gordura total do ingrediente (g)
G: Custo total do ingrediente (R$)
H: Peso final da receita (g)
I: Porção da receita (g)
J: Porções geradas (H/I)
K: Proteína por porção (g)
L: Carbo por porção (g)
M: Gordura por porção (g)
N: Custo por porção (R$)

O passo-chave é registrar o peso final (após cozimento) para dividir corretamente. Isso evita distorções quando a receita perde água ou incorpora líquidos.

3) Aba “Plano_Semanal” (o que você pretende comer)

Aqui você define as marmitas e refeições do período (ex.: segunda a sexta). Cada linha pode ser uma refeição (Almoço, Jantar, Lanche) e as colunas trazem os componentes e as porções.

Colunas sugeridas (Plano_Semanal):
A: Data
B: Dia
C: Refeição (Almoço/Jantar/Lanche)
D: Marmita_ID (ex.: M01)
E: Item 1
F: Porção Item 1 (g)
G: Item 2
H: Porção Item 2 (g)
I: Item 3
J: Porção Item 3 (g)
K: Item 4
L: Porção Item 4 (g)
M: Proteína total (g)
N: Carbo total (g)
O: Gordura total (g)
P: Calorias (kcal) [opcional]
Q: Custo total (R$)
R: Observações (ex.: “molho à parte”)

Você pode limitar a 4 itens por refeição para manter simples. Se precisar de mais, adicione colunas ou use uma estrutura “linha por item” (mais flexível, mas menos visual).

4) Aba “Execução_Aderência” (o que aconteceu de verdade)

Essa aba é o coração do aprendizado. Você registra o consumido e compara com o planejado. Aderência não é “perfeição”; é um indicador para ajustar o sistema.

Colunas sugeridas (Execução_Aderência):
A: Data
B: Refeição
C: Marmita_ID planejada
D: Consumiu? (Sim/Não/Parcial)
E: Itens consumidos (texto curto)
F: Alteração de porção? (ex.: +50g arroz)
G: Substituição? (ex.: frango → atum)
H: Motivo (falta de tempo, fome maior, social, esquecimento)
I: Proteína consumida (g) [calculada]
J: Carbo consumido (g) [calculada]
K: Gordura consumida (g) [calculada]
L: Custo consumido (R$) [opcional]
M: Nota de saciedade (1-5)
N: Nota de praticidade (1-5)

As notas (saciedade e praticidade) ajudam a explicar aderência. Às vezes a macro “bate”, mas a refeição é chata, difícil de aquecer ou não sustenta; isso aparece nas notas e nos motivos.

5) Aba “Dashboard” (resumo)

Um painel simples com totais e médias:

• Total de marmitas planejadas vs consumidas.
• Aderência por refeição (almoço/jantar/lanche).
• Média de custo por marmita e custo semanal.
• Top 5 itens que mais encarecem.
• Top 5 refeições com menor aderência (para revisar).

Passo a passo prático para montar e usar o modelo

Passo 1: Defina o nível de detalhe (mínimo viável)

Para começar sem travar, use o mínimo:

• Na Base_Alimentos: Item, porção padrão, P/C/G, custo por porção.
• No Plano_Semanal: 3 a 4 itens por refeição, com porções em gramas.
• Na Execução_Aderência: consumiu (sim/não/parcial) + motivo.

Depois de 1 a 2 semanas, adicione notas de saciedade/praticidade e receitas compostas.

Passo 2: Cadastre 15 a 25 itens “mais usados”

Cadastre primeiro o que aparece quase toda semana. Exemplo de lista inicial:

• Proteínas: frango pronto, carne moída pronta, ovos, atum, iogurte.
• Carbos: arroz cozido, batata cozida, macarrão cozido, aveia.
• Gorduras: azeite, pasta de amendoim, castanhas (porção pequena).
• Vegetais: brócolis, cenoura, mix de legumes (macros podem ser opcionais se você não controla tão fino, mas custo ajuda).

Se você variar marcas, mantenha um item “genérico” e, quando necessário, crie variações (ex.: “Iogurte natural marca X” e “marca Y”) apenas se a diferença impactar seu controle.

Passo 3: Configure fórmulas de busca (para não digitar macros na mão)

A ideia é: você escolhe o item e informa a porção em gramas; a planilha puxa os macros e custo automaticamente da Base_Alimentos.

Exemplo de lógica (independente do software):

• Macros do item na refeição = (porção informada / porção padrão do cadastro) × macro por porção padrão.
• Custo do item na refeição = (porção informada / porção padrão) × custo por porção padrão.

Se o seu cadastro usa porção padrão de 100 g, a conta fica simples: porção/100 × macro(100 g).

Passo 4: Monte uma refeição “template” e duplique

Crie uma linha modelo no Plano_Semanal com itens típicos (ex.: proteína + carbo + vegetal + gordura). Depois duplique para os dias e só ajuste porções e variações.

Exemplo didático de uma linha (sem entrar em metas específicas):

• Item 1: “Frango grelhado (cozido)” – 160 g
• Item 2: “Arroz cozido” – 150 g
• Item 3: “Brócolis cozido” – 120 g
• Item 4: “Azeite” – 8 g

Com as fórmulas, a planilha soma automaticamente proteína/carbo/gordura e custo total da marmita.

Passo 5: Inclua uma coluna de “Custo por 100 g” e “Custo por macro” (opcional)

Para decisões de orçamento, duas métricas ajudam:

• Custo por 100 g: compara itens de forma direta (bom para vegetais, carboidratos e proteínas).
• Custo por grama de proteína (ou por 10 g de proteína): mostra quais proteínas entregam mais “proteína por real”.

Exemplo de cálculo (na Base_Alimentos):

Custo por g de proteína = (Custo por porção) / (Proteína por porção)
Custo por 10 g de proteína = 10 × (Custo por porção / Proteína por porção)

Isso não substitui qualidade e preferência, mas ajuda a enxergar por que certas escolhas estouram o orçamento.

Passo 6: Registre aderência em 60 segundos por refeição

Para a aba Execução_Aderência funcionar, ela precisa ser rápida. Um método prático:

• Marque “Sim/Não/Parcial”.
• Se “Parcial” ou “Não”, selecione um motivo padrão (lista curta): “falta de tempo”, “fome maior”, “fome menor”, “compromisso social”, “esqueci”, “não gostei”, “não tinha pronto”.
• Se houve substituição, escreva só “X → Y” e, se quiser, ajuste porção.

Se você tentar registrar tudo com perfeição, vai abandonar. A planilha deve servir você, não o contrário.

Passo 7: Calcule aderência de forma objetiva

Você pode medir aderência de três maneiras, do mais simples ao mais informativo:

• Aderência por presença: consumiu a refeição planejada? (Sim = 1, Não = 0, Parcial = 0,5).
• Aderência por macros: diferença percentual entre macros planejados e consumidos na refeição.
• Aderência por custo: custo planejado vs custo real (útil quando comer fora aumenta gasto).

Uma forma simples de aderência por macros por refeição é calcular o desvio absoluto por macro e tirar uma média. Exemplo de lógica:

Desvio_P = |P_consumida - P_planejada| / P_planejada
Desvio_C = |C_consumida - C_planejada| / C_planejada
Desvio_G = |G_consumida - G_planejada| / G_planejada
Aderência_macros = 1 - MÉDIA(Desvio_P; Desvio_C; Desvio_G)

Se você preferir algo ainda mais simples, use apenas “aderência por presença” e deixe “aderência por macros” para semanas em que você quer refinar.

Modelo de tabela pronto (exemplo em formato de linhas)

A seguir, um exemplo de como a Base_Alimentos pode ficar. Os números são ilustrativos; substitua pelos seus dados.

Base_Alimentos (exemplo)
Item | Cat | Porção padrão | P | C | G | Preço pacote | Peso pacote | Custo por porção
Frango grelhado (cozido) | Prot | 100 g | 31 | 0 | 4 | 30,00 | 1000 g | 3,00
Arroz cozido | Carb | 100 g | 2 | 28 | 0 | 8,00 | 1000 g | 0,80
Feijão cozido | Carb | 100 g | 5 | 14 | 1 | 9,00 | 1000 g | 0,90
Brócolis cozido | Veg | 100 g | 3 | 7 | 0 | 10,00 | 1000 g | 1,00
Azeite | Gord | 10 g | 0 | 0 | 10 | 35,00 | 500 g | 0,70

E um exemplo de linha no Plano_Semanal:

Plano_Semanal (exemplo)
Data | Refeição | Item1 | g | Item2 | g | Item3 | g | Item4 | g | P_total | C_total | G_total | Custo
Seg | Almoço | Frango grelhado | 160 | Arroz cozido | 150 | Brócolis cozido | 120 | Azeite | 8 | (auto) | (auto) | (auto) | (auto)

Como usar a planilha para decidir (sem complicar)

1) Identifique “marmitas caras” e o motivo

Ordene o Plano_Semanal por custo total (do maior para o menor). Em geral, o custo sobe por:

• Proteínas mais caras por grama de proteína.
• Gorduras concentradas (castanhas, queijos, azeites em excesso).
• Ingredientes “extras” (molhos prontos, itens gourmet, snacks).

Na prática, você não precisa cortar tudo: basta escolher 1 ou 2 refeições da semana para “baratear” e manter as outras como estão. A planilha mostra onde o ajuste tem maior impacto.

2) Encontre padrões de baixa aderência

Filtre Execução_Aderência por “Não” e “Parcial” e conte motivos. Exemplos de ações orientadas por dados:

• Se o motivo é “falta de tempo”: priorize refeições que não exigem montagem extra (ex.: molho já porcionado, talheres na bolsa, porção única).
• Se o motivo é “não gostei”: marque a receita/combinação e evite repetir na rotação; ajuste tempero/textura na próxima execução.
• Se o motivo é “fome maior”: aumente volume com vegetais/itens de baixa densidade calórica ou ajuste porção do carbo/proteína naquela refeição específica.

3) Crie uma coluna “Risco de aderência” no Plano

Uma coluna simples (Baixo/Médio/Alto) baseada na sua experiência. Critérios comuns para “Alto”:

• Refeição que você precisa comer fora de casa sem micro-ondas.
• Refeição com textura que piora ao reaquecer.
• Refeição em horário social (sexta à noite, por exemplo).

Depois, compare risco com o que aconteceu de fato. Se “Alto risco” quase sempre vira “Não”, você ajusta o plano para esse contexto (por exemplo, trocar por uma opção fria, ou planejar uma alternativa de compra com macros aproximados e custo previsto).

Boas práticas de preenchimento e padronização

Use nomes e unidades consistentes

Padronize:

• Itens sempre no mesmo formato (ex.: “Arroz cozido”, não alternar com “arroz” e “arroz pronto”).
• Porções sempre em gramas quando possível.
• Uma porção padrão por item (100 g é um bom padrão para alimentos sólidos).

Registre “itens coringa” para substituições

Crie itens que você usa quando algo dá errado (acabou um ingrediente, não deu tempo). Exemplos:

• “Atum em lata (drenado)”
• “Pão integral (1 fatia)”
• “Iogurte proteico (1 unidade)”

Assim, quando você substituir, a planilha continua calculando macros e custo sem esforço.

Controle de custo com perdas e rendimento

Para itens com perdas (carnes, vegetais que murcham), o custo real por porção muda. Uma forma prática:

• Registre o peso cru comprado.
• Registre o peso final pronto.
• Calcule um fator de rendimento = peso pronto / peso cru.
• Ajuste o custo por grama do pronto = (custo do cru) / (peso pronto).

Isso evita subestimar custo de proteínas e ajuda a comparar com opções prontas/congeladas.

Checklist de implementação rápida (primeira semana)

• Crie as abas: Base_Alimentos, Plano_Semanal, Execução_Aderência, Dashboard.
• Cadastre 15–25 itens com porção padrão, P/C/G e custo por porção.
• Monte 5–10 linhas de Plano_Semanal (as refeições que você realmente vai preparar).
• Configure soma automática de macros e custo por refeição.
• Registre aderência com 3 campos: consumiu (sim/não/parcial), motivo, substituição (se houver).
• No fim da semana, veja: custo médio por marmita, 3 principais motivos de baixa aderência, e 3 itens mais caros.