O que “dosagem”, “timing” e “limites” significam na prática
A cafeína é um estimulante do sistema nervoso central. Na prática, ela pode ajudar em disposição e desempenho, mas os efeitos colaterais (ansiedade, taquicardia, tremor, desconforto gastrointestinal e piora do sono) aparecem principalmente por três erros comuns: dose alta demais, tomada tarde demais e combinação com outros estimulantes.
Um protocolo simples resolve a maior parte dos problemas: escolher uma dose adequada ao peso e à sensibilidade, tomar no horário certo (especialmente antes do treino) e respeitar um limite diário conservador, com uma regra de corte para proteger o sono.
Protocolo simples de uso: dose por kg, porções do dia a dia e limite diário
1) Escolha sua faixa de dose (mg/kg)
Use o peso corporal como referência e ajuste pela sua sensibilidade (pessoas que “sentem muito” a cafeína devem ficar na faixa mais baixa).
- Iniciante/sensível: 0,5 a 1 mg/kg (para testar tolerância e reduzir efeitos colaterais).
- Uso comum para treino/foco: 1 a 3 mg/kg (faixa que costuma equilibrar benefício e tolerabilidade).
- Mais alto (maior risco de colaterais): 3 a 5 mg/kg (evite se você tem ansiedade, refluxo, palpitações, pressão alta ou sono frágil).
Exemplos rápidos (peso → dose):
- 60 kg: 30–60 mg (teste) | 60–180 mg (comum) | 180–300 mg (alto)
- 80 kg: 40–80 mg (teste) | 80–240 mg (comum) | 240–400 mg (alto)
- 100 kg: 50–100 mg (teste) | 100–300 mg (comum) | 300–500 mg (alto)
2) Traduza mg em “porções do dia a dia”
Os valores variam por marca, método de preparo e tamanho da porção. Use como estimativa inicial e, se possível, confira o rótulo (em bebidas energéticas e pré-treinos) ou padronize seu preparo (no café coado/espresso).
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| Fonte (porção comum) | Faixa típica de cafeína | Observação prática |
|---|---|---|
| Café coado (200 ml) | 80–140 mg | Varia muito com pó e tempo de extração |
| Espresso (30–60 ml) | 60–100 mg | “Duplo” costuma dobrar a dose |
| Chá preto (200 ml) | 40–70 mg | Infusão mais longa tende a aumentar |
| Chá verde/mate (200 ml) | 20–60 mg | Também varia por marca e preparo |
| Refrigerante cola (350 ml) | 30–45 mg | Menor dose, mas fácil somar ao longo do dia |
| Energético (250 ml) | 70–100 mg | Checar rótulo; alguns têm mais |
| Comprimido/cápsula | 100–200 mg (comum) | Dose mais previsível; mais fácil exagerar |
3) Defina um limite diário conservador
Para reduzir risco de efeitos colaterais e proteger o sono, uma regra conservadora é:
- Limite diário conservador: até 3 mg/kg/dia ou até 300 mg/dia (o que for menor).
- Se você é sensível, ansioso, hipertenso ou tem refluxo: considere até 1–2 mg/kg/dia e evite “picos” (doses grandes de uma vez).
Exemplo: pessoa de 70 kg → 3 mg/kg = 210 mg/dia. Mesmo que 300 mg seja o teto geral, para ela o teto conservador fica em ~210 mg/dia.
Timing: quando tomar para melhor efeito e menos colaterais
Antes do treino
- Café/bebidas: tomar 30 a 60 minutos antes do treino.
- Cápsula/comprimido: tomar 45 a 60 minutos antes (tende a ser mais “direto” e previsível).
Passo a passo (treino):
- Semana 1: escolha 0,5–1 mg/kg e teste em um treino comum (não no dia mais pesado).
- Se tolerou bem: suba para 1–2 mg/kg na semana seguinte.
- Se ainda precisar e estiver tudo bem: ajuste até 3 mg/kg, evitando ultrapassar o limite diário conservador.
Para foco no trabalho/estudo (sem atrapalhar o sono)
Prefira doses menores e mais cedo. Em vez de “uma dose grande”, use uma dose baixa e avalie se precisa de reforço.
- Estratégia simples: 50–100 mg pela manhã e, se necessário, mais 50–100 mg no fim da manhã/início da tarde, respeitando o horário de corte.
Regra prática para proteger o sono: horário de corte
A cafeína pode permanecer ativa por horas e “roubar” sono mesmo sem você perceber. Uma regra prática que funciona para muita gente é:
- Corte padrão: evitar cafeína 8 horas antes de dormir.
- Se você tem sono leve/insônia: corte 10–12 horas antes.
Exemplos:
- Se você dorme às 23:00 → último consumo até 15:00 (ou 13:00 se for muito sensível).
- Se você dorme às 22:00 → último consumo até 14:00 (ou 12:00).
Dica prática: se você “precisa” de cafeína no fim da tarde para funcionar, isso costuma indicar sono insuficiente, dose alta demais pela manhã (rebote) ou hábito de usar cafeína para compensar cansaço crônico.
Como reduzir efeitos colaterais (checklist prático)
Comece baixo e suba devagar
- Primeiro teste: 0,5–1 mg/kg ou 50–100 mg.
- Evite aumentar dose no mesmo dia. Ajuste a cada 2–3 usos.
Evite jejum se você é sensível
Em algumas pessoas, cafeína em jejum aumenta náusea, tremor, palpitação e azia. Se isso acontece com você:
- Tome após uma refeição leve (ex.: iogurte, fruta + aveia, pão com ovos) ou junto com um lanche.
- Se o objetivo é pré-treino cedo, use uma dose menor e teste tolerância.
Hidratação e eletrólitos
- Não “compense” com excesso de água de uma vez; apenas garanta ingestão regular.
- Se você sua muito no treino, considere que desidratação e baixa ingestão de sódio podem piorar dor de cabeça e sensação de coração acelerado.
Não combine com outros estimulantes
Combinações aumentam risco de taquicardia, ansiedade e pressão alta.
- Evite somar cafeína com: energéticos + pré-treinos, termogênicos, nicotina e descongestionantes (alguns remédios para gripe/resfriado).
- Se usar pré-treino, some a cafeína total do dia (café + cápsula + energético) para não ultrapassar seu limite.
Divida a dose se você “bate e cai”
Se você sente pico de energia seguido de queda, teste dividir:
- Ex.: em vez de 200 mg de uma vez, use 100 mg e mais 50–100 mg após 60–120 min, respeitando o horário de corte.
Sinais de que você passou do ponto
- Palpitação, tremor, ansiedade “sem motivo”, irritabilidade, diarreia, azia, dor de cabeça, suor frio.
- Se aparecerem: reduza a dose na próxima vez, antecipe o horário (mais cedo) ou suspenda.
Seções de cautela: hipertensos, ansiosos e pessoas com refluxo
1) Hipertensos (pressão alta) ou em investigação
A cafeína pode elevar a pressão e a frequência cardíaca, especialmente em doses altas, em pessoas sensíveis ou quando combinada com estresse/treino intenso.
- Preferir dose baixa: 0,5–1 mg/kg (ou 50–100 mg) e avaliar resposta.
- Evitar: doses altas (≥3 mg/kg), energéticos e combinações com outros estimulantes.
- Timing: evitar perto de momentos em que sua pressão costuma subir (ex.: trabalho muito estressante).
- Monitoramento prático: se possível, meça a pressão em dias com e sem cafeína para comparar. Se houver aumento relevante ou sintomas (dor no peito, falta de ar, tontura), suspenda e procure orientação médica.
2) Pessoas ansiosas, com pânico ou tendência a palpitações
A cafeína pode amplificar sintomas físicos de ansiedade (coração acelerado, tremor, sensação de alerta excessivo), o que pode “alimentar” a ansiedade.
- Preferir: 0,5 mg/kg a 1 mg/kg no máximo, ou considerar não usar.
- Evitar: tomar em jejum, tomar em dias de pouco sono, e usar como “muleta” em dias muito estressantes.
- Estratégia prática: use uma dose pequena e observe por 60–90 min. Se surgir ansiedade, não “corrija” com mais cafeína; reduza na próxima vez.
- Sono: seja mais rígido no corte (10–12 horas antes de dormir), porque privação de sono aumenta ansiedade e sensibilidade à cafeína.
3) Pessoas com refluxo, gastrite ou azia frequente
Café e outras fontes de cafeína podem piorar azia e refluxo em algumas pessoas, especialmente em jejum ou em doses altas.
- Preferir: doses menores e junto de alimento; testar chá com menor dose em vez de café forte.
- Evitar: cafeína em jejum, café muito concentrado, e tomar perto de deitar (refluxo tende a piorar à noite).
- Timing: manter o corte de 8–12 horas antes de dormir e evitar nas 2–3 horas antes de se deitar, mesmo que a dose seja pequena.
- Se o objetivo é pré-treino: teste 50–100 mg com lanche leve e observe sintomas; se piorar, considere treinar sem cafeína.
Modelos prontos (para copiar e ajustar)
Modelo A — Iniciante sensível (foco e treino leve)
- Manhã: 50–80 mg (ex.: 1 café pequeno)
- Pré-treino (se treinar): +50–80 mg 45 min antes
- Limite do dia: até 150–200 mg
- Corte: 10–12 horas antes de dormir
Modelo B — Uso comum para treino (tolerância boa)
- Pré-treino: 1–2 mg/kg 45–60 min antes
- Opcional (manhã): 50–100 mg se necessário
- Limite do dia: até 3 mg/kg ou 300 mg (o menor)
- Corte: 8 horas antes de dormir
Modelo C — Turno da manhã cedo (sem destruir o sono)
- Ao acordar: 50–100 mg
- Reforço: 50–100 mg no fim da manhã
- Evitar: cafeína após o horário de corte calculado
- Se houver queda forte à tarde: reduzir dose total da manhã e priorizar sono
