Menús semanales modelo por temporada y ajustes según presupuesto

Qué significa “menú estacional modelo” y por qué te ahorra dinero

Un menú semanal modelo por temporada es una semana completa (desayuno, almuerzo, cena) diseñada con ingredientes que suelen estar en su mejor momento en una estación (más disponibles, más sabrosos y a menudo más baratos). La clave no es “cocinar distinto cada día”, sino repetir bases (cereales, legumbres, proteínas, salsas simples) y variar con vegetales y frutas de temporada.

En este capítulo verás dos semanas contrastantes (estación cálida y estación fría) con: menú completo, lista de compras asociada, notas de preparación y una guía para ajustar el mismo menú a presupuesto bajo/medio sin perder equilibrio.

Semana modelo: estación cálida (primavera/verano)

Menú completo (7 días)

Lista de compras asociada (estación cálida)

Verduras y frutas (prioriza lo de estación):

• Tomate (8–10 unidades)
• Pepino (2)
• Zucchini/calabacín (3)
• Morrón/pimiento (2)
• Cebolla (4) + cebolla morada (1)
• Papa (1,5–2 kg)
• Calabaza (1 mediana) o en cubos congelados
• Zanahoria (4)
• Hojas verdes (2 bolsas o 2 atados)
• Limón (6)
• Banana (7) + fruta de estación extra (durazno, frutilla, melón, etc.)
• Maíz (1–2 latas o 2 tazas congelado)
• Albahaca o perejil (1 atado)

Proteínas:

• Pollo (1,2–1,5 kg: muslos/pechuga según precio)
• Atún en lata (2–3)
• Pescado (4 filetes) o alternativa económica (ver sección presupuesto)
• Huevos (18)
• Yogur natural (1–1,5 kg)
• Queso fresco/ricota (300–400 g, opcional)

Legumbres y cereales:

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• Garbanzos (2 latas o 500 g secos)
• Lentejas (500 g secas o 2 latas)
• Arroz (1 kg)
• Pasta integral (500 g)
• Avena (500 g)
• Wraps integrales o tortillas (1 paquete)
• Pan integral (1–2 unidades según consumo)

Despensa y extras:

• Aceite de oliva o mezcla
• Vinagre
• Sal, pimienta, pimentón, orégano
• Aceitunas (1 frasco pequeño)
• Mantequilla de maní (1 frasco pequeño, opcional)

Notas de preparación (para que la semana sea realmente fácil)

• Horneada base (60–75 min total): bandeja grande con zucchini + morrón + cebolla + (opcional) zanahoria. Guarda en recipiente para 3–4 usos (ensaladas, wraps, salteados, pizza).
• Proteína “comodín”: hornea pollo con limón y especias. Reserva parte desmenuzada para bowls y sandwiches.
• Legumbres listas: si usas secas, cocina garbanzos y lentejas el mismo día y congela en porciones de 1–2 tazas.
• Salsa rápida de tomate: prepara una olla pequeña (tomate triturado + ajo/cebolla + orégano). Dura 3–4 días en heladera o se congela.
• Verduras crudas lavadas: hojas verdes lavadas y secas (papel de cocina en el recipiente) para ensaladas express.

Semana modelo: estación fría (otoño/invierno)

Menú completo (7 días)

Lista de compras asociada (estación fría)

Verduras y frutas (prioriza lo de estación):

• Calabaza (1 grande) o 1–1,5 kg en cubos (fresco/congelado)
• Papa (2 kg) + batata (1 kg)
• Cebolla (6)
• Zanahoria (6)
• Repollo (1 pequeño) o mix de coles
• Brócoli (1–2) o congelado
• Espinaca/acelga (1–2 atados) o congelada
• Ajo (1 cabeza)
• Manzana (6) + pera (4)
• Limón (4, opcional)

Proteínas:

• Pollo (1,5 kg)
• Pescado económico (4 filetes) o alternativa (ver presupuesto)
• Huevos (18)
• Yogur natural (1–1,5 kg)
• Queso (para tostadas/tarta, opcional)

Legumbres y cereales:

• Lentejas (700 g) o combinación con enlatadas
• Porotos (negros/rojos/blancos) 2 latas o 500 g secos
• Garbanzos (1–2 latas o 300–500 g secos)
• Arroz (1 kg)
• Pasta integral (500 g)
• Avena (500 g)
• Pan integral (1–2)
• Masa de tarta (1) o ingredientes para casera

Despensa y extras:

• Tomate triturado/puré (2 envases)
• Especias: pimentón, comino (para chili), orégano
• Caldo (casero o bajo en sodio)

Notas de preparación (frío = más “ollas” y freezer)

• Olla base (90 min, rinde 6–8 porciones): guiso de lentejas con zanahoria, cebolla y calabaza. Congela 2–3 porciones.
• Sopa grande (45–60 min): verduras + caldo. Sirve para 2 almuerzos y como “comodín” si un día se complica.
• Verduras asadas (bandeja): batata + cebolla + zanahoria. Úsalas en ensaladas tibias, sandwiches y acompañamientos.
• Hojas verdes: si compras congeladas (espinaca), porciona en “bloques” para tarta, salteado y sopa.

Cómo adaptar el mismo menú a presupuesto bajo vs. medio

Regla práctica: ajusta 3 perillas (proteína, frescos, conveniencia)

• Proteína: alterna entre pollo/huevo/legumbre y reduce pescado/cortes caros cuando sube el precio.
• Frescos: compra 2–3 verduras “estrella” de estación y completa con 1–2 congelados.
• Conveniencia: latas, prelavados y porcionados ahorran tiempo pero suelen costar más; úsalos estratégicamente.

Presupuesto bajo: qué bajar, qué subir

Bajar (o usar menos veces):

• Pescado fresco caro → reemplaza por huevo, pollo o legumbres 1–2 cenas.
• Quesos y frutos secos → usa porciones pequeñas o alterna semanas.
• Frutas “premium” fuera de estación → elige 1 fruta base económica (banana/manzana) + 1 de estación.

Subir (porque rinden y sostienen el menú):

• Legumbres secas (lentejas, garbanzos, porotos): más baratas por porción que las enlatadas.
• Arroz, avena, pasta integral: base económica para bowls, sopas y ensaladas.
• Verduras de guarda (papa, cebolla, zanahoria, calabaza): baratas, versátiles y duran.

Congelados inteligentes (para presupuesto bajo):

• Brócoli/espinaca/maíz congelados: menos desperdicio, precio estable.
• Fruta congelada para batidos o avena si la fresca está cara.
• Pollo porcionado y congelado cuando haya oferta.

Presupuesto medio: en qué vale la pena invertir

• Más variedad de verduras frescas (hierbas, hojas, tomates de mejor calidad en cálida).
• Proteínas “rotación”: incluir pescado 1–2 veces/semana y yogur/quesos de mejor perfil nutricional.
• Atajos de tiempo: legumbres en lata para semanas cargadas, ensaladas prelavadas para 2–3 días puntuales.

Qué comprar en mayor cantidad (y por qué)

Menú modular: cambia 2–3 comidas sin rehacer toda la semana

Un menú modular se arma con módulos (base + proteína + vegetales + salsa) que se recombinan. Así, si te aburres o aparece una oferta, cambias pocas piezas sin romper la lista de compras.

Plantilla de módulo (úsala tal cual)

BASE (elige 1): arroz / pasta / papa-batata / pan integral / hojas verdes  PROTEÍNA (elige 1): pollo / huevo / atún / legumbre / pescado  VEGETALES (elige 2): crudos + cocidos (o 2 congelados)  SALSA/CONDIMENTO (elige 1): limón-aceite / tomate / yogur-limón / especias

3 swaps rápidos (cambia 2–3 comidas con lo mismo)

• Swap 1 (cálida): “Wrap de atún” → “Wrap de garbanzos pisados” (garbanzos + limón + aceite + cebolla). Mantienes wraps, hojas y limón.
• Swap 2 (fría): “Pescado + papas + brócoli” → “Huevos al plato + papas + brócoli” (o tortilla). Mantienes guarnición y solo cambias proteína.
• Swap 3 (ambas): “Pasta con salsa de tomate” → “Arroz salteado con salsa de tomate” (tipo arroz a la sartén). Mantienes tomate triturado y verduras.

Mini-lista de “comodines” para modular sin comprar de más

• 1 bolsa de verduras congeladas (brócoli o mix)
• 2 latas de legumbres (rescate de emergencia)
• Huevos (siempre)
• Tomate triturado (1 extra)

Hoja de ruta: crea tu propio menú estacional en 20 minutos con las plantillas del curso

Minuto 0–3: elige estación y 3 ingredientes “estrella”

• Escribe 3 verduras/frutas de estación que estén a buen precio (ej.: cálida: tomate, zucchini, pepino; fría: calabaza, zanahoria, repollo).
• Define 1 fruta base económica para desayunos (banana o manzana) y 1 fruta de estación extra.

Minuto 3–8: fija 2 bases y 2 proteínas para toda la semana

• Bases: elige 2 (ej.: arroz + pasta; o papa/batata + arroz).
• Proteínas: elige 2 (ej.: pollo + huevos; o legumbres + pollo).
• Marca 1 comida “congelable” (guiso/sopa/salsa) para cocinar doble.

Minuto 8–12: completa el esqueleto (7 desayunos, 7 almuerzos, 7 cenas)

• Desayunos: repite 2–3 opciones (ej.: avena caliente, yogur con fruta, tostadas con huevo).
• Almuerzos: alterna “ensalada/bowl” y “sopa/guiso” según estación.
• Cenas: 2 al horno, 2 de sartén, 2 de olla o salsa, 1 libre/modular.

Minuto 12–16: aplica el “menú modular” para 2 cambios posibles

• Elige 2 comidas que puedan cambiarse con swaps (wraps, bowls, pasta/arroz, huevos).
• Asegura 2 comodines en despensa (lata de legumbre + verduras congeladas).

Minuto 16–20: convierte el menú en lista de compras y notas de preparación

• Lista en 4 bloques: verduras/frutas, proteínas, secos/latados, lácteos/otros.
• Escribe 3 notas de preparación máximas (ej.: “bandeja de verduras”, “olla de guiso/salsa”, “pollo al horno”).
• Si el presupuesto aprieta: marca con un asterisco qué puede ser congelado o reemplazado por legumbre/huevo.